Kaliteli Uykunun Sırları

Uyku düzeni, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınızda büyük fark yaratır. Eğer uykuyla ilgili sorunlar yaşıyorsanız, bilimsel temellere dayanan çözümleri tercih etmeli ve gerekirse bir uzmana danışmalısınız.

Uyku hayatımızın önemli bir parçası, fiziksel ve zihinsel sağlığın anahtarı. İyi bir gece uykusu stresle başa çıkmamıza, sorunları çözmenize veya hastalıktan kurtulmanıza yardımcı olabilir. Uyurken beyin aktiftir. Vücudunuzun dinlenme ve enerjiyi geri kazanma şansı vardır. Yıllardır, araştırmacıların incelemeleri sayesinde uyku hakkında çok şey öğrendik. Örneğin, hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, REM uykusundan yoksun kalmanın yaşam sürelerini kısalttığını kesin olarak gösterdi. Ancak hala uykunun vücudumuz üzerindeki tüm etkilerini öğrenmiş değiliz.

REM uykusu nedir?

Gece boyunca iki tür uyku arasında geçiş yaparız. Hızlı göz hareketi olmayan (REM olmayan) uyku ve hızlı göz hareketi (REM) uykusu. Kaliteli uyuyanlar uyku sürelerinin yaklaşık yüzde 20’sini REM uyku evresinde geçirebilir. Genel olarak, kişi her gece toplam 90 dakikalık REM uykusu alıyorsa, iyi durumda demektir. REM uykusuna girdiğinizde beyin aktivitesi ve kas gevşemesi artar, yani uyku o kadar derin değildir. Aktivite seviyeleri, uyanık olduğunuz zamanki gibidir. Normalde kontrol ettiğiniz büyük kaslar (kollar ve bacaklar gibi) hareket edemez. Aslında, geçici olarak felç gibi olurlar. Bu nedenle REM uykusu, yoğun rüyalar göreceğiniz aşamadır.

Araştırmalar, REM uykusundan yoksun kalmanın yaşam sürelerini kısalttığını kesin olarak gösterdi.

Rüya nedir?

Rüyalar gizemli oldukları kadar büyüleyici de… Rüya görmenin işlevinin gerçekte ne olduğu hakkında genel olarak kabul edilen teori, rüyaların hafıza sağlamlaştırmada önemli bir rol oynadığı şeklinde. Araştırmalara göre, Özellikle REM uykusunda, beyin sapı tarafından tetiklenen sinyaller, talamus aracılığıyla kortekse iletilir ve böylece canlı, hikâyesi olan rüyalar görmeye başlarız.

Vücudun tüm bunları sağlıklı deneyimleyip faydalanabilmesi için, 7-9 saatlik uykuya ihtiyacı var. Genel olarak hücre döngüsünün yenilenmesinin ve muhtemelen kolajen üretiminin de bu süreçte olduğu düşünülüyor. Aksi durumlarda, yani uyku eksikliğinde ise, pek çok olumsuz durum ortaya çıkabilir. Bağışıklık sistemi zarar görür, ruhsal ve bedensel dengemiz bozulmaya başlar.

Ancak uykunun fazlası da zarar! 2023 yılında yapılan ve yaklaşık 500 bin katılımcının verilerini içeren bir çalışma, günde 9 saatten fazla uyuyan yetişkinlerin solunum hastalıklarından ölme olasılığının yüzde 35 daha yüksek olduğunu gösterdi. 2021’de yapılan bir başka inceleme, uzun süre uyuyan kişilerin, günde 7-8 saat uyuyanlara kıyasla Tip 2 diyabet geliştirme riskinin daha yüksek olduğunu ortaya koydu.

Bu kadar önemli olan “kaliteli ve yeterli” uyku için bazı şartlar ve yapılabilecek hazırlıklar var. Bunlara önem vermek, dengeli ve sağlıklı bir yaşam için kendimize yapabileceğimiz en önemli yatırımlardan.

{23811}

Elektronik cihazlardan uzak durun

Günlük tutun, kafanızı boşaltın

Herkesin gün içinde problemlerle uğraşıyor olması modern şehir hayatının kaçınılmaz parçası. Yattığınızda kafanıza takılacak ve sizi endişelendirebilecek konuları listeleyin, başlıklar halinde yazın ve yatmadan olumlu olarak yanıtlamaya çalışın. Çözüm arayışınızı yatağa saklamayın.

Aromaterapi ile zihninizi rahatlatın

Sakinleşmek, rahatlamak, gevşemek, kolayca uykuya geçmek için lavanta yağından destek alabilirsiniz. Yatak odanızı havalandırıp çarşaflarınızı silkeledikten sonra üzerlerine lavanta uçucu yağı ile hazırlanmış çarşaf spreyi sıkmak sakinlik ve gevşeme duyularınızı harekete geçirirken sizi uykuya hazırlar.

{27974}

Rahatlama yöntemlerini deneyimleyin

Uyumadan önce meditasyon yapmayı deneyin. Bu konuda yapılmış meta analizler, meditasyon ve basit yoga hareketlerinin stresten arınma ve rahat uyumaya fayda sağladığını gösteriyor.

Spor yapın fakat saatine dikkat edin

Uyku kaliteniz ve sürenizi artırmak için gün içinde en az 30 dakika sevdiğiniz bir spora zaman ayırın. Egzersizlerinizi sabah saatlerinde yapmaya çalışın. Yatış saatine yakın saatlerde yapılması, yorgun düşürüp uykuya daha kolay dalacağınızı düşündürebilir. Fakat aksine, vücut hareketlenmiştir ve alarm durumuna yakın halde olur. Uykuya uygun ritme dönebilmek için zorlanır.

Beslenmenize dikkat edin

Akşam yemeğinizi en geç 7’de yemeye çalışın. Magnezyum (çiğ badem, kaju, ıspanak) ve B vitamini (yeşiller ve çiğ kuruyemişler) içeren yiyeceklerle rahat uykuyu destekleyin. Gece mideniz kazınırsa sizi mutlu ve rahat hissettiren serotonin artırıcı ufak bir atıştırmalık; küçük bir muz, bir avuç yabanmersini deneyin. Ayrıca amino asit içeren, seratonin ve melatonin üretimini teşvik eden yatıştırıcı etkiye sahip triptofan zengini bir bardak badem sütüne 1 çay kaşığı bal karıştırıp, bir parça vanilya ile de çocukluğunuzdaki lezzeti yakalayabilirsiniz.

{24807}

Suyunuzu sabah saatlerinde daha çok tüketin

Su olmazsa olmazımız. Mineral eksikliğine neden olmamak, halsizlik yaşamamak için susamadan bile su içmek gerek. Ancak uykunuzun bölünmemesi için tüketmeniz gereken miktarı, sabah çok, gün içinde azaltarak, gece mümkün olduğunca az içerek tamamlamaya özen gösterin.

Rahatlatıcı banyo yapın

Bitkisel gıda destekleyicilerinden faydalanın

Tüm bu önerileri denemenize rağmen uyku rutininizi düzenlemeye yardımcı olamadıysa doktorunuza sizi rahatlatacak magnezyum, gaba, ashwagandha hakkında sorun. Gerekirse destek alın.

Huzurlu ve Derin Uykuya Destek Besinleri Öğrenin

Uzman Görüşü: Fiziksel temas huzurlu bir uyku sağlayabilir

Partnerler arasındaki fiziksel temas, uykuya dalma sürecini ve uykunun kalitesini etkileyebilir. Yatakta sarılma, el ele tutuşma veya yakın temasta bulunma gibi davranışlar, uykuya geçiş sürecini olumlu veya olumsuz yönde değiştirebilir. Oksitosin, ‘bağlanma hormonu’ olarak bilinir ve stres seviyelerini düşürerek daha rahat bir uykuya katkıda bulunabilir. Özellikle kaygı bozukluğu yaşayanlarda, eşleriyle temas halinde olmak güven hissini artırarak uykuya dalmayı kolaylaştırabilir. Ayrıca, sarılmak veya el ele tutuşmak, parasempatik sinir sistemini aktive ederek kalp ritmini yavaşlatır ve daha huzurlu uyumaya yardımcı olabilir. Bazı bireyler için partnerle temas halinde uyumak güven verirken, bazıları için bu durum uykunun sık bölünmesine neden olur. Örneğin, yatakta temas kurup uyumakta zorlanan çiftler için büyük yatak tercih edilmesi veya uykuda temasın belirli bir sürede sınırlandırılması faydalı olabilir. Eşlerin uyku alışkanlıkları farklı olması da uyku kalitesi üzerinde etki yaratabilir. Bir partnerin erken yatıp erken kalkarken, diğer partnerin geç saatlere kadar uyanık kalması bir tarafın uykuya dalmasını geciktirebilir. Ayrıca, bir eşin horlama, uyurgezerlik veya sık sık hareket etme gibi alışkanlıkları varsa, diğerinin uykusunun bölünmesine ve dinlenme kalitesinin düşmesine yol açabilir. Uyku kalitesini etkileyen faktörler nedeniyle bazı çiftler ayrı yataklarda ya da odalarda uyumayı tercih edebilir. Bu durum, ilişkinin dinamiğini değiştirebilir ve bazı bireylerde duygusal mesafe oluşturabilir. Ancak, birlikte uyumanın ilişkinin temel taşı olduğu fikri her birey için geçerli değil. Uyku düzeni bozuk olan, farklı uyku alışkanlıklarına sahip çiftler için ayrı uyumak, ilişkilerini sağlıklı sürdürebilmeleri adına faydalı olabilir. Bu bağlamda, ayrı uyuma düzeni tercih edenlerin, gün içerisinde birlikte zaman geçirmeye özen göstermesi önemli. Sarılma, sohbet etme gibi bağlanmayı destekleyen davranışlar sayesinde, ayrı yatakta uyumak ilişkide duygusal mesafeye neden olmadan sürdürülebilir hale gelebilir.