• Arama

Kaliteli Uykunun 10 Sırrı

Kaliteli bir uyku için uygulamanız gereken 10 adımı öğrenin.

Kafanızda işlerin bitmeyen listesinden veya favori Netflix dizinizin 1-2 bölümünü izliyim derken tüm sezona takıldığınız için uyku rutininizi bozduysanız önerilerimiz işinize yarayabilir. Çünkü Oxford Üniversitesinin yaptığı bir araştırmaya göre çocukluğumuzda öğrendiğimiz gibi koyunları saymak işe yaramıyor, bu işi daha fazla ciddiye almak gerekiyor. Geçerliliği kanıtlanmış, bebek gibi uyumanıza yardımcı 10 formüle kulak verin.

Elektronik cihazlardan uzak durun

Yatmadan en az 2 saat önce elektronik cihazlar ile bağlantınızı kesin. Yatağınızı sadece romantik anlar ve uyku için kullanın. Yatak odanızda televizyon dahil hiçbir elektronik eşya bulundurmayın. Araştırmalar suni parlak ışığın beyin faaliyetlerini etkileyip uyku hormonu melatonini baskıladığını göstermiştir. Instagram hikayelerini kaçırmamak konusunda ısrarcıyım derseniz de mavi ışığı filtreleyen gözlük kullanın.

Günlük tutun, kafanızı boşaltın

Herkesin gün içinde problemlerle uğraşıyor olması modern şehir hayatının kaçınılmaz parçası. Yattığınızda kafanıza takılacak sizi endişelendirebilecek konuları listeleyin, başlıklar halinde yazın ve onları yatmadan olumlu olarak yanıtlamaya çalışın. Çözüm arayışınızı yatağa saklamayın.

Uyuma-uyanma rutini oluşturun

Her gün aynı saate kalkmaya ve aynı saatte yatmaya çalışın. Sirkadiyen ritminizin bozulmaması için gece en geç 23.00’de yatmaya çalışıp, sabah 6’da kalkmaya kendinizi zorlayın.

Rahatlama yöntemlerini deneyimleyin

Uyumadan önce meditasyon yapmayı deneyin. Bu konuda yapılmış meta analizler meditasyon, diyaframa nefes almak, basit yoga hareketlerinin stresinizden arınmanıza ve rahat uyumanıza fayda sağladığını gösteriyor. İyi yaşam gurusu bütünsel tıp doktoru Andrew Weil in nefes tekniği uygulayabileceğiniz en pratik stres arınma yöntemi. Ciğerlerinizdeki havayı boşaltın, yavaşça burnunuzdan 4’e kadar sayarak nefes alın, 7’ye sayana kadar tutun, ağzınızdan 8’e sayana kadar sesli bir şekilde bırakın. Bunu 4 kez tekrarlayın.

Konforunuzu ciddiye alın

Ortalama olarak hayatımızın üçte birini uykuda geçiriyoruz. Bu yüzden kaliteli bir yatak ve ortopedik yastık hiç kimse için lüks sayılmaz. Bu konuda saygın üniversitelerin bile araştırmaları mevcut. Matthew Walker’ın Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams kitabının da en çok satanlar listesinde bu kadar yukarılarda olmasına şaşırmamak gerekiyor. Uykunuzun bölünmemesi için partnerinizle üzerinize ayrı pikeler örtün. Komik gelebilir ama bu öneri Sleep to Live Institute direktörü Robert Oexman’a ait ve oldukça etkili. 

Spor yapın fakat saatine dikkat edin

Uyku kaliteniz ve sürenizi artırmak için gün içinde en az 30 dakika sevdiğiniz bir spora zaman ayırın. Egzersizlerinizi iş çıkışı yerine sabah saatlerinde ve açık havada yapmaya çalışın. Egzersizlerin yatış saatine yakın saatlerde yapılması, sizi yorgun düşürüp uykuya daha kolay dalacağınızı düşündürebilir. Fakat aksine, vücut hareketlenmiştir ve alarm durumuna yakın halde olur. Uykuya uygun ritme dönebilmek için zorlanır.

Beslenmenize dikkat edin

Akşam yemeğinizi en geç 7’de yemeye çalışın. Yaz dönemi daha çok dışarda yemek yiyorsanız ve akşam yemeğini erken saatlerde yiyemiyorsanız, hafif ve vücudunuzu nemlendiren, serinleten karpuz, salatalık gibi besinleri daha çok tüketmeye çalışın. Ayrıca Magnezyum (çiğ badem, kaju, ıspanak) ve B vitamini (yeşiller ve çiğ kuruyemişler) içeren yiyecekler ile rahat uykuyu destekleyin.

Gece mideniz kazınırsa sizi mutlu ve rahat hissettiren serotonin artırıcı ufak bir atıştırmalık küçük bir muz, bir avuç yabanmersini deneyin. Ayrıca amino asit içeren, seratonin ve melatonin üretimini  teşvik eden yatıştırıcı etkiye sahip triptofan zengini bir bardak badem sütüne 1 çay kaşığı bal karıştırıp, bir parça vanilya ile ile çocukluğunuzdaki lezzeti yakalayabilirsiniz.

Suyunuzu sabah saatlerinde daha çok tüketin

Su olmazsa olmazımız. Mineral eksikliğine neden olmamak, halsizlik yaşamamak için susamadan bile su içmek gerekiyor. Ancak uykunuzun bölünmemesi için tüketmeniz gereken miktarı, sabah saatlerinde çok, gün içinde azaltarak, gece mümkün olduğunca az içerek tamamlamaya özen gösterin.

Rahatlatıcı banyo yapın

Stresli bir gün geçirdiyseniz içine 2 avuç epsom salt (İngiliz tuzu) ve 10 damla lavanta yağı damlattığınız küvette 20 dakika zaman geçirin. Bu banyo kas ve zihin rahatlamasıyla, uykuya çabuk dalmanızı, daha derin uyumanızı sağlar.

Bitkisel gıda destekleyicilerinden faydalanın

Tüm bu önerileri denemenize rağmen uyku rutininizi düzenlemeye yardımcı olamadıysa doktorunuza sizi rahatlatacak Magnezyum, Gaba, Ashwagandha hakkında sorun. Gerekirse destek alın.

E-Bülten Üyeliği
X
SÖZLEŞME

Bu internet sitesine girilmesi veya mobil uygulamanın kullanılması sitenin ya da sitedeki bilgilerin ve diğer verilerin programların vs. kullanılması sebebiyle, sözleşmenin ihlali, haksız fiil, ya da başkaca sebeplere binaen, doğabilecek doğrudan ya da dolaylı hiçbir zararlardan ÖZGÜ İLETİŞİM PAZARLAMA DANIŞMANLIK TANITIM VE E-TİCARET HİZ. ('OGGUSTO') nun sorumluluğunun olmadığını, tarafımdan internet sitesinde E-Bültene üye olmak için veya başkaca bir sebeple verdiğim kişisel verileri, özellikle de isim, adres, telefon numarası, e-posta adresi, banka bilgisi, yaş ve cinsiyetle ilgili benzeri bilgileri kendi rızam ile paylaştığımı, ÖZGÜ İLETİŞİM PAZARLAMA DANIŞMANLIK TANITIM VE E-TİCARET HİZ. ('OGGUSTO') nun nin bu bilgileri kullanmasına muvafakat ettiğimi, bu bilgilerin 3.gerçek ve/veya tüzel kişilerin eline geçmesi ve bu şekilde olumsuz yönde kullanılması halinde ve/veya bu bilgilerin başkaca kişiler ile paylaşılması halinde ÖZGÜ İLETİŞİM PAZARLAMA DANIŞMANLIK TANITIM VE E-TİCARET HİZ. ('OGGUSTO') nun sorumluluğunun olmadığını gayri kabili rücu, kabul, beyan ve taahhüt ederim.