Süper Gıdalarla Hazırlanan Cilt Güçlendirici Smoothie’ler

Etkisini maksimumda görebileceğiniz bir smoothie neler içermeli? Sorunun cevabını beslenme alanındaki uzman isimler yanıtlıyor.

Şu cümleyi sıklıkla duymuşsunuzdur: ‘İdeal bir beslenme planı karbonhidratlar, proteinler ve sağlıklı yağların karışımıyla dengelenmeli.’ Günlük koşturma ve yoğun programlar arasında her zaman bu dengeyi yakalamak pek de mümkün değil. Beslenmeyi destekleme yolunda güzel bir alternatif oluşturan smoothie’ler, sağlıklı gıdaları tüketebilmenin lezzetli bir yolu.

Uzmanlara göre, vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve sağlıklı yağlar içeren smoothie’lerin cilt sağlığınıza katkısı büyük. Smoothie’ler ihtiyaç duyduğumuz besinleri sunmanın yanı sıra, cildimizin elastikiyetini etkileyebilecek şekilde nemli kalmasına da yardımcı. Unutmayın ki, sağlıklı görünen cilt, içeriden başlar! Hazır konu smoothie’lerden açılmışken, uzmanların favorisi olan ve yaz aylarında mevsime uygun ürünlerle hazırlayabileceğiniz birkaç tarifi de sizlerle paylaşıyoruz. Şimdiden afiyet olsun!

Uzman Diyetisyen Ferin Batman‘ın Görüşleri

Antioksidanlar yaşlanma belirtilerini önlemede bize ne denli yardımcı?

Antioksidanlar, vücudumuzdaki serbest radikallerle savaşarak hücresel hasarı azaltan ve yaşlanma belirtilerini önleyen önemli bileşenlerdir. Yapılan araştırmalar, antioksidanların yaşlanma sürecini yavaşlatabileceğini ve cildin daha genç ve sağlıklı kalmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir. Antioksidan içeren besinlerin düzenli tüketimi, cilt yaşlanmasıyla ilişkili belirtileri azaltabilir. Özellikle vitamin C, E, beta-karoten, selenyum gibi antioksidanlar cilt sağlığı için önemlidir. Araştırmalarda, antioksidanlarla zenginleştirilmiş bir diyetin cilt elastikiyetini artırdığı ve kırışıklıkları azalttığı bulunmuştur. Ayrıca, antioksidanların güneşin zararlı UV ışınlarına maruz kalmış cilt hücrelerinde hasarı azaltabileceği ve cilt kanseri riskini azaltabileceği de gösterilmiştir.

Kolajen cildimizin görünümünü nasıl etkiler?

Cilt, kas ve kemik sağlığı için son zamanlarda popüler olan kolajen takviyelerinin bilimsel çalışmalarda olumlu etkileri olduğu görüldü. Kolajen insan vücudunda en çok bulunan protein; cildin yapı taşlarından biri ve cildin esnekliğini, dolgunluğunu ve genç görünümünü korumada önemli bir rolü var. Çalışmalar, kolajen takviyesi alan kişilerin cilt elastikiyetinde ve hidrasyonunda belirgin bir artış; ayrıca, cilt kırışıklıklarında azalma bulmuştur. Burada C vitamininden de bahsetmek gerekir. Kolajen sentezi için C vitamini gereklidir. C vitamini, kolajenin vücutta stabil formuna dönüşmesini destekler. Aynı zamanda C vitamini, kolajen fibrillerinin oluşumu ve hücreler arası bağlantıların güçlendirilmesi gibi süreçlerde de rol oynar. Yani vücudunuzda yeterli C vitamini yoksa kolajen üretiminizin de yetersiz kalması beklenen bir sonuçtur. Ancak, tek başına bu etkenler yaşlanma belirtilerini tamamen ortadan kaldırmaz. Sağlıklı bir yaşam tarzıyla birlikte dengeli bir beslenme programı ve düzenli egzersiz, cilt sağlığını korumak ve yaşlanma belirtilerini azaltmak için en etkili yaklaşımdır.

Kolajen hakkında detaylı bilgi almak için tıklayın.

Smoothie’lere katabileceğimiz cilt güçlendirici süper gıdalar hangileri?

Avokado: İçerdiği sağlıklı yağlar, antioksidanlar ve E vitamini cildin nem dengesini korurken yaşlanma belirtileriyle savaşmasına yardımcı olur.

Yaban mersini ve koyu kırmızı meyveler: Antioksidan açısından oldukça zengin olan yaban mersini ile ilgili yapılan araştırmalarda, ciltteki UV hasarını azalttığı ve cilt yaşlanmasını geciktirdiği görülmüştür. Diğer koyu kırmızı, bordo renkli meyveler de aynı etkiye sahiptir.

Yulaf: İçerdiği antioksidanlar ve beta-glukan sayesinde ciltteki inflamasyonu baskılayabilir. Yulaf, sağlıklı bir cilt için harika bir tahıl seçeneğidir. Lif, protein ve antioksidanlar bakımından zengin olması, cildimizin sağlığını iyileştirmeye yardımcı olur.

Zencefil: Zencefilin anti-inflamatuar ve antimikrobiyal özellikleri, akne ve sivilcelerin neden olduğu iltihabı azaltır ve ciltteki bakterilerle savaşır. Düzenli olarak tüketildiğinde, zencefil ciltteki kan dolaşımını iyileştirir, cildin daha canlı ve parlak görünmesini sağlar. Ciltte kolajen üretimini destekler. Antioksidanlar açısından zengin bir besindir böylece hücresel hasarı azaltarak cilt yaşlanmasını geciktirmeye, cildimizin genç ve parlak kalmasına yardımcı olur.

Keten Tohumu: Keten tohumu, su emme kapasitesi yüksek olan bir lif kaynağıdır. Vücutta suyun tutulmasına yardımcı olarak cildin nem dengesini korur ve kuruluğu önler. Bu da cildin daha yumuşak, esnek ve sağlıklı kalmasını sağlar. Ayrıca Chia tohumu ile benzer şekilde omega-3 yağ asitlerinden ve antioksidanlar açısından zengindir.

Kakao: Flavanoidlerden zengindir ve cilt hücrelerini koruyarak yaşlanma belirtilerini geciktirir. Stresi azaltmaya yardımcı olduğunu da hepimiz deneyimlemişizdir. Stresin azaltılması, ciltteki stresle ilişkili problemlerin, örneğin sivilce veya kızarıklıkların azalmasına yardımcı olur. Tabi burda kakakonun nasıl tüketildiği de önemli, şeker ve yağ ile işlenmiş ürünler yerine kakao oranı yüksek daha az işlenmiş ürünleri tercih etmek gerekir.

Ispanak: Demir dışında bilinenden çok daha fazlasını içeren bu koyu yapraklı sebze aynı zamanda beta karotenler, A, C, E, K vitaminleri, folik asit ve kalsiyum, potasyum, magnezyum içeriğinin yüksek olması ile cilt hücrelerinin tazeliğini korur. Arıca lif ve antioksidan özelliği ile de cilt için çok faydalıdır.

Yeşil çay: Yeşil çay, polifenol açısından zengin bir içecektir ve antioksidan özelliklere sahiptir. Cildimizdeki serbest radikallerle savaşarak cildimizin genç ve canlı kalmasına yardımcı olur.

Kahvaltıda ya da ara öğünlerde tüketebileceğimiz smoothie’lerden en sevdiğiniz tarifler neler?

Benim en çok önerdiğim tariflerden ilki lif ve antioksidan oranı yüksek, hem yağ yakmaya yardımcı hem de cilt dostu bir tarif:

Lif ve Antioksidan Oranı Yüksek Smoothie

• 1 çay bardağı ıspanak
• 1/2 salatalık
• 1/2 avokado
• 1 çay kaşığı zencefil
• 1 çay bardağı badem sütü
• 1 tatlı kaşığı bal

Bir diğer favorim de, yine lif ve vitamin açısından dolu dolu olan, omega 3 içeriğiyle fark yaratan ve tok tutan bir tarif:

Omega 3 İçeriğiyle Fark Yaratan Smoothie

• 1 su bardağı taze ıspanak
• 1 su bardağı badem sütü
• 1 su bardağı yaban mersini
• 1 küçük muz
• 1 yemek kaşığı chia tohumu
• 1 tepeleme yemek kaşığı yulaf ezmesi

Detoks & Alkali Yaşam Danışmanı Gül Kaynak‘ın Görüşleri

Smoothie ve sağlıklı bir cilt arasındaki ilişkiyi ve etkileşimi nasıl anlatırsınız?

Ne güzel bir soru, bu bağlantıyı kurduğunuz için çok teşekkür ederim. İşim dolayısıyla çok seyahat ediyorum. Sadece Türkiye’de değil Amerika, Avrupa ve Arap ülkelerinde danışmanlık verdiğimiz merkezlerin olduğu şehirlerde dolaşırken, bazen bir market kasasında veya bir cafe’de karşıma çıkan gençlerin cilt problemleri beni üzüyor. İçtikleri yoğun kremalı, hayvansal sütlü, katkı maddeli içecekleri, sağlıklı vegan smoothielerle değiştirseler, ciltleri üç hafta kadar kısa bir sürede ne kadar güzel değişecek biliyorum. Maalesef günümüzde sağlıksız içecekler popüler hayatın bir parçası ve cilt problemlerinin başlıca sebeplerinden biri.

Süper gıdalardan oluşan bir smoothie neler içermeli ve günün hangi saati tüketilmeli?

Sorunuzun cevabı, içinde saklı ne güzel. Smoothie’lerde süper gıdalar çok rahat kullanılır ve kullanılmalıdır da. Spirulina tozu, chia tohumu, öğütülmüş keten tohumu, orman meyveleri gibi süper gıdalar ve muhakkak koyu yeşil sebzeler her smoothie’ye kolayca dahil edilebilir. Smoothie tüketmenin en güzel zamanı; çok aç hissetmediğimiz bir öğünün yerine olabilir. Aç değilken yenen bir öğün her zaman yağlanma yapar, kilo kontrolünü ve sindirimi zorlaştırır. Bunun yerine lezzetli, keyifli, besleyici ve hafif hissederek doyuran bir smoothie her zaman iyi bir fikirdir.

Siz kendi rutininizde günlük olarak nasıl bir smoothie tüketirsiniz?

Sizinle vitaminler, mineraller, lif ve protein açısından zengin olup, besleyici ve lezzetli bir öğün veya atıştırmalık olarak harika bir seçim olan bir smoohie tarifi paylaşacağım.

Neşeli Detoksçu Smoothie

• 250ml badem sütü (taze veya şekersiz seçeneklerden)
• 1 muz
• ½ avokado
• 1 su bardağı dondurulmuş meyve (çilek, yaban mersini, ahududu)
• 1 avuç ıspanak veya bizim Mucizevi Yeşil İçeceklerden 150ml
• 1 yemek kaşığı chia tohumu
• 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu
• 1 çay kaşığı spirulina tozu (isteğe bağlı)
• 1kuru hurma (çekirdeği çıkarılmış) veya 1 çay kaşığı keşiş meyvesi tozu ( monk fruit)
• ½ çay kaşığı katkısız vanilya özü

Hazırlık aşaması:

• Blender’a badem sütünü ekleyin.
• Muzu, avokadoyu dondurulmuş meyveleri, ıspanağı veya yeşil suyu, chia tohumlarını, öğütülüş keten tohumunu, spirulina tozunu (kullanıyorsanız), kuru hurmayı (veya keşiş meyvesi tozunu) ve vanilya özünü ekleyin.
• Pürüzsüz ve kremamsı olana kadar yüksek hızda karıştırın.
• Smoothie çok koyu ise, istediğiniz kıvama gelene kadar biraz daha badem sütü veya yeşil içecek ekleyin.
• Bir bardağa dökün ve hemen tadını çıkarın.

LifeClub Uzman Diyetisyeni Kumsal Kurucu‘nun Görüşleri

Cildimizi güçlendiren bir smoothie hangi süper gıdalar ile hazırlanmalı? Bu gıdaların sağlığımız üzerindeki etkilerinden de bahseder misiniz?

Güzel, parlak bir cilt yediklerimizin göstergesi, süper gıdalar ise cildi güçlendirmekten daha öte özelliklere sahip! Beslenme modeliniz yeterli miktarda temel besin öğelerini, antioksidanları, sağlıklı yağları, su oranı yüksek gıdaları içermeli ve yemekleriniz/içecekleriniz rengarenk olmalı. Ne kadar renkli, canlı yiyecekler tüketirseniz en büyük organımız olan cildiniz sizi takdir edecektir. Size bahsedeceğim süper gıdaların her biri antioksidan, antiinflamatuar, antimikrobiyal ve besleyici özellikleri sayesinde cilt sağlığına benzersiz faydalar sunar. Bu gıdaları diyetinize dahil etmek; cilt dokusunu iyileştirmeye, iltihaplanmayı azaltmaya, çevresel hasara karşı korunmaya ve genel cilt sağlığını desteklemeye yardımcı olacaktır.

Yeşilin gücüne güvenin

Su teresi, kale, brokoli, deniz yosunları (spirulina, algae, dulse, nori, chlorella) ve ıspanağın sağlığa faydaları hayal kırıklığına uğratmaz! Bu gıdalar cildin daha fazla oksijenlenmesini sağlayan, yoğun nemlendirici özelliğe sahip, cildin sıkı ve pürüzsüz kalmasına yardımcı olan süper gıdalardır. Ama etkileri bunlarla sınırlı değil. Deniz yosunlarının cilt sağlığı üzerindeki olumlu etkileri büyük ilgi topluyor. Fukoidan ve karagenan gibi bazı polisakkaritler dahil olmak üzere kolajen benzeri maddeler içeren deniz yosunları, cildi çevresel kirleticilerden korur, nemini artırır, sivilce/egzamayı iyileştirmeye yardımcıdır. Bu maddeler ciltte kollajen sentezini destekler.

Bununla birlikte kalsiyum, potasyum, manganez, fosfor, A, C, K, B1 ve B2 vitaminlerini içeren su teresi cilt antiseptiği görevi de görür. Zararlı serbest radikalleri etkisiz hale getirerek ciltteki ince çizgiler ve kırışıklıklardan uzaklaşmamıza destek olur. Cilde güç ve elastikiyet veren ana protein olan kolajen üretimi için C vitaminine ihtiyaç vardır. Brokoli, zengin C ve K vitamini, kalsiyum, magnezyum, folat, lutein içeriği sayesinde tam bir ışıltı kaynağıdır.

Ispanak ise, süper nemlendiricidir ve cildi yenileyici özelliğinin yanı sıra A vitamini içeriği sayesinde güçlü, parlak saç görünümü sağlayıp, K vitamini içeriği ile hücrelerdeki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur. Bu güçlü koyu yeşillerin ana enerji kaynağımız olan magnezyumdan zengin oluşu ise doğanın mucizesi!

Ömrü uzatan kuruyemişler ekleyin

Tropikal meyveler olmazsa olmaz!

Papaya, avokado, mango, yaban mersini, ananas gibi meyveler, antioksidanlar, lifler ve çeşitli vitamin içeriği ile yüksek besleyici değere sahip süper gıdalardır. Özellikle avokado, pürüzsüz ve esnek bir cilt oluşumu için iltihapla mücadele eden omega 3 yağ asitleri bakımından zengindir. Avokadodaki yüksek A vitamini içeriği, ölü deri hücrelerini atmamıza yardımcı olarak muhteşem, parlak bir cilde sahip olmamızı sağlar. Bununla birlikte karotenoid içeriği toksinler ve güneş ışınlarından kaynaklanan hasarın engellenmesine yardımcı olur. Smoothie’ye çok yakışacak olan lezzetli süper besin ise papaya, cildin elastikiyetini artırmaya, ince çizgilerin ve kırışıklıkların görünümünü en aza indirmeye yardımcı olabilecek çeşitli antioksidanlar, vitaminler (A, C, E, K, B) ve mineraller (potasyum, magnezyum, fosfor, kalsiyum) içerir. Papayanın geniş antioksidan yelpazesi serbest radikal hasarıyla savaşır ve ölü deriye atmaya yardımcı olarak size canlı bir cilt bırakır! Ayrıca, doğanın en iyi anti-inflamatuar ajanlarından biri olarak olan papain adı verilen bir enzimi de içerir. Ve tabii ki savaşçı yaban mersinine de yer verin! Yaban mersini, A ve C vitaminlerinin yanı sıra antosiyanin adı verilen yaşlanmaya meydan okuyan bir antioksidan da zengindir. Güçlü antioksidan içeriği sayesinde iltihaplanmayı azaltır, kolajen kaybını önleyerek cildin güneş, stres ve kirlilikten (hava kirliliği gibi) kaynaklanan hasarlardan korunmasına yardımcı olabilir.

Tohumlarla karnınızı ve cildinizi doyurun

Chia, keten, kenevir ve kabak çekirdeği gibi tohumlar, protein, lif, sağlıklı yağlar ve antioksidanlar açısından zengindir. Özellikle bağırsaklarımıza dost, protein ve kalsiyumdan da zengin olan chia tohumları cildin oksidatif strese karşı korunmasına ve yaşlanma belirtilerinin azaltılmasına yardımcı olan kafeik asit ve kersetin gibi antioksidanlar açısından zengindir. Antioksidanlar cilt hücrelerine zarar verebilecek ve erken yaşlanmaya yol açabilecek serbest radikalleri etkisiz hale getirir.

Sihirli dokunuşunuz bu olacak!

Mucize baharatlara yer verin

Güçlü antimikrobiyal ve antifungal özelliklere sahip sinnamaldehit içeren tarçın, sivilceye neden olan bakterilerle mücadele ederek sivilcelerin azaltılmasına yardımcı olabilir. Cilt tahrişlerini hafifletmeye, oksijenlenmeyi ve kan akışını artırmaya, cilt onarımına destektir.

Cildinizi Matcha ile arındırın

Ve çok severek tüketip önerdiğim Matcha, kateşinler açısından zengindir; özellikle de cildi UV hasarından ve diğer çevresel stres faktörlerinden korumaya yardımcı olan güçlü bir antioksidan olan epigallokateşin galat (EGCG) içerir. Matcha’nın anti-inflamatuar özellikleri kızarıklığı ve tahrişi azaltmaya yardımcı olarak sivilce ve rosacea gibi durumlara faydalı olmasını sağlar. Toksinleri uzaklaştırıp yabancı maddeleri azaltarak cildin detoksifikasyonuna yardımcı olan ve daha canlı cilde sahip olmamızı sağlayan klorofil içerir.

Kırmızı şölenle canlanın

Bununla birlikte kolajen yıkımını ve iltihaplanmayı önlemeye yardımcı olan, böylece cildi kırışıklıklardan ve diğer yaşlanma belirtilerinden koruyan elajik asit içerir. Ahududular, cildin nemli ve esnek kalmasına yardımcı olan yüksek su içeriğine sahiptir.

Cildi nemli tutmak demişken su oranı zengin karpuzdan bahsetmeden olmaz. Karpuzun yaklaşık % 92’si sudan oluşur, bu da onu cildi nemli tutmak için mükemmel bir tercih kılar. Ayrıca likopen içeriği sayesinde cildin UV hasarından korunmasına yardımcı olur. Aynı zamanda cilt onarımı ve yenilenme için çilek ve böğürtlenin önemi de unutulmamalıdır. Çileklerdeki doğal alfa hidroksi asitler, cildin pul pul dökülmesine, ölü cilt hücrelerinin temizlenmesine ve daha parlak bir cilt oluşmasına yardımcı olur.

Cildi Mutlu Eden Smoothie

• 2 su bardağı küp küp doğranmış papaya (yaklaşık 11-12 küp)
• 1 çay kaşığı (silme ölçü) spirulina veya chlorella
• 1 çay kaşığı (silme ölçü) öğütülmüş keten tohumu
• 1 çay kaşığı (silme ölçü) ham kakao
• 1 çay kaşığı (silme ölçü) seylan tarçını
• 4 adet yaş yaban mersini
• 4-5 adet ahududu
• 4-5 küp buz (blenderize edip serin tüketelim)