Egzersiz Öncesi ve Sonrası Beslenme Önerileri
Yazı Boyutu:
Kas ve dokularınızı hızlı ve sağlıklı şekilde geliştirebilmek için spor öncesi ve sonrası beslenme önerilerimize kulak verin.
Spor dünyasında “Karın kası spor salonunda değil mutfakta yapılır” sözü oldukça popülerdir. Yediğiniz yemeğin yağ kaybı veya kas geliştirme üzerinde düşünebileceğinizden çok daha büyük etkisi vardır. Beslenme, yakıtınız olduğuna göre bu yakıtı doğru dolduramazsanız yaptığınız egzersizden istediğiniz faydayı alamazsınız ve ilerlemeniz yavaşlar.
Basit bir örnek vermek gerekirse, enerji vermesi için antrenman öncesi yediğiniz bir kurabiye ya da şeker içeren protein içecek, yağ yakma ve kas yapımında önemli rol oynayan testosteron seviyenizde birkaç saat boyunca %25’lik bir düşüşe sebep olur. Dolayısıyla hedefinizi ve gelişiminizi olumsuz yönde etkiler. Yani, çoğunluğun sandığı gibi şekerli besinler enerji vererek size fayda sağlamayacağı gibi, egzersizinizi adeta baltalar.
Aslında egzersiz öncesi beslenme konusu tamamen kişiye göre bireyselleştirilmiş olmalıdır ve çok fazla değişkene bağlıdır. Çünkü yapacağınız egzersiz çeşidi, ne zaman yiyeceğiniz, ne kadar yiyeceğiniz, vücudunuzun besinleri sindirim süresi gibi pek çok sorunun bireysel cevapları vardır.
Genel prensip olarak, esas olan antrenman öncesi veya antrenman sonrası bir şeyler yemeden önce, gerçekten ihtiyacınız olup olmadığından emin olmaktır. Kan şekerinizin oynaması gibi bir probleminiz de yok ise ve açlık da sizi fazla etkilemiyor ise antrenman öncesinde belki bir şey yemek şart değildir.
{772267}
Yaptığınız Antrenmana Göre Beslenme Düzeninizi Ayarlayın
Sadece otuz dakikalık yürüyüş gibi ekstra performans gerektirmeyen ılımlı bir egzersiz yapıyorsanız, vücudunuz bir şey yemeye ihtiyaç duymadan antrenmanı tamamlayacaktır.
Kolay bir egzersiz seansından önce atıştırmak, gereksiz karbonhidrat ve kalorileri ekleyerek size zarar verecektir. Bu durumda, egzersiz öncesi 1 bardak su veya alışkanlığınız var ise 1 fincan kahve yeterli olacaktır.
Ancak Crossfit tarzı, vücudunuzdaki her kası çalıştırmaya yönelik zorlu ve uzun performans gerektiren egzersiz rutininiz var ise, antrenman öncesi ve sonrası aldığınız yakıt ekstra önem taşır. Yüksek performans gerektiren ve ağırlıklarla yapılan egzersizler sırasında kaslarınızda mikroskobik yırtıklar oluşur. Bu kulağa kötü gibi gelse de, aslında olması gerekendir. Kaslar kendini onarırken, bir sonraki zorlu koşullara hazır olmak için eskisinden daha büyük ve dirençli hale gelir ve büyürler.
Vücudunuzun kasları hızlı bir şekilde onarmasına yardımcı olabilmek için bu noktada beslenme önemli bir rol oynar. Egzersizden yaklaşık bir saat kadar önce hafif ve sağlıklı yağ içeren yarım avokado, 1 avuç çiğ badem veya 1 porsiyon orman meyvesi gibi bir şey atıştırmak vücudunuzda yeni oluşacak kaslara destek olacaktır. Bu atıştırmayı fazla abartmak ise sizi ağırlaştırıp, performans düşüklüğüne neden olacaktır.
Antrenman Sonrasında Kas Yapım Sürecini Hızlandırın
Antrenman sonrasında kas yapım sürecini hızlandırmak için 30-45 dakika içinde beslenmek çok önemlidir. Uzmanlar antrenman sonrası yemeğinizin sağlıklı bir protein ve karbonhidrat kombinasyonu içermesi gerektiği konusunda hemfikirdir.
{772397}
Muz, peynir altı suyu proteini ve bitkisel süt ile yapılan bir içecek veya tofu, ızgara sebzeler, kinoa, ızgara organik tavuk, yabani somon ve haşlanmış yumurta pek çok kişi tarafından tercih edilebilirken, hayvansal proteinlerden uzak durmak isteyenler için de pek çok destekleyici protein içeren ürün bulunmakta.
Burada seçimleri yaparken dikkat edilecek en önemli konu, içeriğinde koruyucular, kimyasallar bulunmayan, olabildiğince doğal ürünleri tercih etmektir.
Bol Su Tüketin
Beslenme kadar önemli bir diğer konu ise su tüketimidir. Egzersiz sırasında terleyerek su, sodyum ve bir miktar elektrolit kaybedilir. Yorgunluktan, kas kramplarından ve baş dönmesinden kaçınmanın en iyi yolu yeterince su içmek ve elektrolit depolarınızı tekrar doldurmaktır. Elektrolit dengesi için en önemli destek Hindistan cevizi suyudur.
