İlk Kez Koşacaklara Özel Tavsiyeler ve Dikkat Edilmesi Gerekenler

Koşu sporuna başlamak ve kendinizi geliştirmek istiyorsanız, merak ettiğiniz tüm soruları triatlon sporcusu Emre Apaydın’dan öğrenin.

Her zaman koşmak isteyip başlamaya motivasyon bulamayan veya koşamayacağını düşünüp başlamayı erteleyenlerden misiniz? İtiraf edelim, biz de öyleydik… Ta ki Emre Apaydın öncülüğünde ShapeUp Running Academy ile birlikte bu sporu deneyimleyene kadar. Doğru yönlendirme ile koşmak sandığınız kadar göz korkutucu değil. Aksine günden güne geliştiğinizi göreceğiniz ve doğa ile başbaşa kalıp, günün stresinden uzaklaşabileceğiniz o eşsiz 1 saati size sunan bir branş. Özellikle de pandemi döneminde kapalı kapılar ardında kalmaktan sıkılmışken. Koşuya dair kafanızdaki tüm soruları gidermek adına Emre Hoca ile bir araya gelerek koşuya ilk kez başlamaya dair her detayı sorduk.

Seni biraz tanıyabilir miyiz?

Merhaba ben Emre Apaydın. 13 yıldır bireysel egzersiz koçluğu yapıyorum. Mars Athletic Club’ta başladığım mesleğime şimdilerde ShapeUp Running Academy kaptanı ve Megaformer eğitmeni olarak devam ediyorum. Altyapı sutopu oyunculuğundan sonra 2010 yılından beri triatlon sporcusuyum. 13 yarı Ironman yarışı ile beraber çok sayıda triatlon ve koşu yarışları tamamladım.

Senin için koşu ne anlama geliyor? Koşmayı neden seviyorsun?

Koşu en ulaşılabilir kardiyovasküler egzersiz olduğundan her şartta yapılabiliyor bu yüzden koşunun bu yönünü çok seviyorum. Ayakkabımın üzerine şortum ve tshirtümü geçirip, istediğim zaman istediğim yerde koşulsuz yapabildiğim bir spor. Günümüz şartlarında her şey o kadar mobil ki, ulaşımın fiziksel zorluğunu yaşamadığımız dönemde kendimi bir yerden bir yere tamamen fiziksel bir aktiviteyle ulaştırmak özgürlüğün tanımı oluyor benim için. Bu yüzden koşuyu, bisiklete binmeyi, doğada olmayı ve aktivitelerimi outdoor alanlarda yapmayı çok seviyorum.

İlk kez koşacaklar neye dikkat etmeli? Koşu öğrenilen bir spor mu?

Sağlık durumumuz çok önemli. Öncelikle sağlık şartlarını sağlamamız gerekiyor. Mevcut form durumumuza en uygun şiddette ve düzenli bir programla performansınızı arttırmanızı tavsiye ederim. Koşu bir form sporudur. Nasıl egzersizle kas kuvveti arttırıyorsak, düzenli koşarak koşu formumuzu kuvvetlendiririz. Düzenli antrenman ile hem kardiyovasküler kapasitemizi arttırırken, aynı zamanda fiziksel kuvvetimizi de arttırırız. Doğru formda koşmak sakatlık riskini azaltır. Koşu dışında mutlaka kuvvet antrenmanları, mobilizasyon, stabilizasyon, ve esneme ile bölgesel kas kuvvetimizi de arttırmalıyız.

{773189}

İyi bir koşu ayakkabısı nasıl olmalı? En iyi koşu ayakkabısı için 3 önerini alabilir miyiz?

En iyi koşu ayakkabısı ayak yapınıza en uygun ayakkabıdır. Koşuya başlamadan önce mutlaka taban analizi yaptırarak baskı alanlarını ve desteklenmesi gereken bölgelerimizi öğrenmelisiniz. Sonrasında taban yapınıza ve koşacağınız mesafaye uygun ayakkabı seçimi yapmanız gerekiyor. En doğru marka ve modeli deneyerek ve tecrübe ederek kişinin kendisinin bulması gerekiyor. O yüzden size ayakkabı önerisinde bulunmam doğru olmaz.

Koşu sırasında ideal nabız aralığı kaç olmalı?

Çok kişisel bir veri olduğundan her koşucuda nabız aralıkları farklıdır. Çok fazla standart ölçümler olsa da maksimal eforlu test sonuçları üzerinden ve dinlenik nabız verisi ile doğru aralıkları bulup, koşu antrenmanlarınızı en optimum doğrulukta yapabilirsiniz.

Koşu bandında koşmak sağlıklı mı?

Tabii ki sağlıklı. Ancak koşu bantlarının zemin yapısından dolayı uzun süreli koşularda problemler yaşayabiliriz. Koşu programınıza destekleyici bir ekipman olarak koyabilirsiniz ama koşunun doğasına uymanızı ve dışarıda koşmanızı tavsiye ederim…

{773787}

ShapeUp Running Academy’de neler yapıyorsunuz?

Açıkçası ShapeUp İstanbul ile hayallerimi gerçekleştirdiğim bir sistem ortaya koyduk. Her koşucu adayının doğru veriler ile bireysel takibini yapmasını ve öğrenmesini amaçlıyoruz. Üyelerimizin hangi nabız aralıklarında kalınması gerektiğini, antrenman programını nasıl dizayn edileceğini ve daha pek çok şeyi öğrenmesini sağlıyoruz. Pacerlık yaparak tempo vermektense kendi tempolarını bulmalarını ve kendi eşiklerinde nasıl kalmaları gerektiğini gösteriyoruz. Hem antrenmanlarda uygulamalı, hem de düzenlediğimiz atölyeler ile teorik bilgi seviyelerini arttırıyoruz. Sonuç olarak birine bağlı değil kendi antrenörleri olmalarını amaçlıyoruz.

Bir grupla birlikte koşmak insanları daha mı motive ediyor?

Bireysel sporlarlarda en fazla karşılaştığımız negatif durum, motivasyonu kaybetmeden antrenmanlara devam edebilmek. Bu gerçekten dönem dönem sağlaması zor bir süreç. Mutlaka sizi antrenmana itecek bir motivasyon bulmanız gerekiyor. Grup koşuları antrenman devamlılığını ve motivasyonu yükseltmek için en önemli unsur. Yanınızdaki koşucu ile sohbet etmek, onunla ısınmak, kısacası sosyalleşmek sizi bir sonraki koşuya katılmak için teşvik edici oluyor. Yarışlarda yeteri kadar hedef odaklı bireysel koşulsa da, antrenmanları eğlenceli ve keyifli hale getirmek için grup koşuları yapmalıyız.

Hangi rotalarda koşuyorsunuz? Herkes katılabiliyor mu?

Öncelikle ulaşılabilirliği korumak işin stüdyomuzun konumundan ötürü Maçka Parkı’nı Interval koşular için tercih ediyoruz. Salı günü Mesafe Bazlı Interval, Perşembe günü ise Süre Bazlı Interval koşularımızı burada yapıyoruz. Sonrasında stüdyomuz içerisindeki kafemizden kahvelerimizi alarak sohbet etme şansımız oluyor.

Cumartesi günleri normale döndüğümüz için artık destinasyon koşuları yapmaya başladık. Yakın lokasyondaki sahil noktalarını kullanıyoruz. Kuruçeşme – Bebek en sevdiğimiz toplanma lokasyonlarımız. Ayın son Cumartesi gününde ise Belgrad Ormanı ve Atatürk Kent Ormanı gibi daha uzak lokasyon koşu organizasyonlarımız oluyor. İkinci soruya gelince tabii ki koşmak isteyen koşu performansını arttırmak isteyen herkese destek vermekten mutluluk duyarız.

{772941}

Bir koşucunun mutlaka sahip olması gereken malzemeler neler?

Doğru seçilmiş ve kişiye uygun koşu ayakkabısı, nabız ve koşu verilerini göreceği antrenman saati, hava şartlarına uygun kıyafetler en önemlileri… Sonrası biraz kişisel aksesuar tercihlerine kalıyor.

Koşudan önce ve sonra nasıl beslenmeliyiz?

Şiddetli bir aktivite yaptığımız için öncesinde sindirilmesi zor besinler tercih etmemeye özen göstermeliyiz. Ben genelde günlük rutinimi bozmadan strandart öğünümü yedikten sonra sindirimin rahatsız etmeyeceği süreyi hesaplayıp antrenman zamanlamamı yapıyorum. Bir diğer önemli nokta ise antrenman günleri sıvı alımının arttırılması. Antrenman sonrasında ise kaybettiğimiz karbonhidratı kaliteli besin tercihleri yaparak geri almalı ve diğer antrenmanlara vücudumuzun hızlıca toparlanmasını sağlamalıyız. Sadece karbonhidrat değil mutlaka öğünümüze protein değeri yüksek besinleri de ilave etmeliyiz.

{772469}

Maraton tecrübeni biraz paylaşır mısın? Fiziksel olduğu kadar mental de bir spor gibi koşmak…

Kesinlikle:) Fiziksel olarak yıl boyunca çok uzun saatler antrenman yapıyoruz ve en optimum performansla yarış zamanını hedefliyoruz. Ancak fiziksel olarak ne kadar hazırlansak da mental olarak yarışın şiddetini ve stresini kaldırıcak güçte kalmalıyız. Maraton ve Ironman gibi dayanıklılık sporlarında, bitirebileceğinizi bilseniz de yarışta zihniniz ile mücadele etmek zorunda kalıyorsunuz. Zihniniz zorlandığınız ilk anda sizi durdurmaya çalışırken ona karşı koymaya çalışmak ve bunu başarmak mental direncinizin seviyesi ile alakalı. Genelde zorlanmaya başladığımda düşüncelerimi bastırmak için iç sesimi yükselterek “Hadi! Başarırsın az kaldı! Şimdiye kadar ne acılar çektin.” diyerek kendimi motive etmeye çalışıyorum. Şimdiye kadar bu stratejim beni yarı yolda bırakmadı. O yüzden fiziksel hazırlık sürecinde mental direncinizi arttırıcak argümanlar üretmek çok faydalı olacaktır.

Son olarak olmazsa olmaz koşu şarkı listeni soralım..

Bu konuda biraz eksiğim… Genelde çok sevdiğim tür olan Progressive House ya da Vocal House setleri dinliyorum. Koşarken çevresel etkilere maaruz kalmamak ve yarış simüle etmek için açıkçası çoğu zaman müzik dinlememeyi tercih ediyorum.

{772800}