Sporcu Beslenmesi Hakkında Her Şey
Yazı Boyutu:
Dünyanın takip ettiği sporcuların performanslarını en üst düzeye çıkarmak için nasıl beslendiklerini sporcuların diyetisyeni Aybüke Aydın OGGUSTO’ya anlatıyor.
Dünyanın en iyi sporcuları hiçbir zaman altın madalyaları ve dünya rekorlarını tesadüfen kazanmadılar, tüm başarıların arkasında sıkı çalışma, istikrar ve azim var. Sadece sporlarını yapmak için değil, aynı zamanda zihinsel ve beslenme açısından performanslarını optimize etmek ve hayatlarında dengeyi korumak için de çalışıyorlar.
Olimpiyat şampiyonu olmak için nasıl beslenileceğine dair tek bir yöntem olmadığı da bir sır değil. Bazı sporcular yüksek proteinli, düşük şekerli bir diyete öncelik verirken, bazıları tamamen karbonhidratlarla ilgilenir. Mesela Michael Phelps, beslenme hedeflerine ulaşmak için günde 10.000 kalori alırken Avrupa ve Dünya şampiyonu milli tekvandocumuz Merve Dinçel’in aldığı kalori -kilo düşme döneminde- 1400’e kadar inebiliyor. Her şeyin ölçülü olması, şampiyonların diyetisyeni olarak uygulattığım diyetin temasıdır. Bu, sporcu için aşırı sıkı bir rejim değil çünkü aşırı kısıtlamanın, aşırı yeme gibi sağlıksız beslenme alışkanlıklarına yol açabileceğini biliyorum. İyi haber: Dünyanın en iyi sporcuları bile dondurma yiyor. Ve bu da bahsettiğim ölçülü plana dahil.
Diğer taraftan sporcular yarışmak için uluslararası seyahat ettiğinde, farklı kültürlerden yiyecekleri denemenin çekici olduğunu düşünseler de müsabakalardan önce vücudunu iyi hissettirmek için herhangi bir yiyeceği ya da içeceği ‘ilk kez’ yemenin doğru olmadığını da biliyorlar.
Siklet Sporlarında Beslenme Daha Farklı
Siklet sporcuları sıklıkla kilo vermek zorunda kalıyorlar. Sporcuların vücutları o dönemde değişmeye başlıyor ve yanlış şeyler yerlerse ya da yanlış bir planlamayla susuz ve aç kalırlarsa kendilerini zayıf hissedebilirler hatta sakatlanabilirler. Stratejimi doğru zamanlama, doğru çeşitler ve doğru miktarlarla planladığımda kiloları düştüklerinde kendilerini zayıf değil güçlü hissediyorlar. Sporcu beslenmesinde en önemli şey, yiyeceğin yakıt olmasıdır. Profesyonel sporcular ya da spor yapan bireyler, vücudunuzu bir makine gibi düşünmelisiniz ve sahip olduğunuz tek yakıt kaynağının yiyecek yemek olduğunu unutmamalısınız.
Su Kritik Öneme Sahip
Sporcular sağlıklı beslenmeleri ve odaklanıp zirvede performans gösterebilmeleri için vücutlarına ihtiyaç duydukları yakıtı vermeli. Bunun farklı sporcular için ne tür yakıtlara benzediği ve ne kadar kişiselleştirilmiş olduğunu bilmeleri bir avantaj. Diğer taraftan da uygun hidrasyonun kritik öneme sahip olduğunu ve fiziksel aktivite öncesinde, sırasında ve sonrasında bol miktarda su içmenin yeterli sıvı alımı için en iyi seçenek olduğunu unutturmamak gerekiyor.
Sporcular İçin Beslenme İpuçları
Antrenmandan Önce Yakıt Alın
Uzunluğuna bağlı olarak, granola bar veya kuru tahıl gevreği veya meyve parçası gibi sadece yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklar olabilir. Eğer uzun bir antrenmansa, fıstık ezmeli tost veya granolalı yoğurt gibi protein veya sağlıklı yağ kaynağı ekleyin.
Antrenman Sonrası Yemekler İyileşmeye Yardımcı Olur
Egzersizden sonra toparlanmak için her zaman tüm makro besinlerin olduğu bir öğünü yemeyi de öneriyorum. Bir ana öğüne vakit yoksa stratejik bir ara öğün de işlerine yarayabiliyor. Mesela çikolatalı süt, egzersiz sonrası toparlanma için akıllıca bir tercih olarak olabilir. Çünkü çikolatalı süt ihtiyacınız olan dört şeyi içerir: Karbonhidratlar, protein, sıvı ve elektrolitler.
Vücudunuzu Dinleyin
Seçimlerinizi yaparken vücudunuzu dinlemeniz gerekiyor. Simone Biles’in de dediği gibi “Açlık ve tatmin ipuçlarınızı takip edin. Doyduğunuzda veya sadece tok olduğunuzda (aşırı tok değil) durun. Saat kaç olursa olsun, aç olduğunuzda yiyin.”
Bilinçli Gıda Seçimleri Yapın
Olimpiyat sporcuları genel olarak stratejik bir şekilde ve sağlık ekiplerinin tavsiyeleri doğrultusunda besleniyorlar. Atletik performanslarını artırmak ve enerji için bol miktarda kompleks karbonhidrat, inşa ve onarım için az yağlı protein ve vücutlarını yoğun egzersizin zararlarından korumak için meyve ve sebze tüketiyorlar. Elbette herkes cips, kızarmış patates, tatlı veya ara sıra alkol gibi şeyler ekleyebilir, ancak bu sporcular bu yiyecekleri ne zaman ve ne kadar tüketecekleri konusunda stratejik davranıyorlar.
{18200}
Sporcular İçin Sağlıklı Bir Beslenme Planının Temelleri
Bir sporcunun diyeti, sağlıklı olmaya çalışan herhangi bir kişinin diyetinden çok da farklı değildir. Sağlıklı besin gruplarının her birinden seçimler yapmanız gerekir. Ancak sporcuların, aşağıdakilere bağlı olarak belirli yiyeceklerden daha fazla veya daha az yemeleri gerekebilir:
- Spor türü
- Yapılan antrenmanın yoğunluğu
- Antrenmanda harcadığınız zaman miktarı
Farklı Spor Dallarına Göre Beslenme İhtiyaçları
Spor beslenmesi, atletik performansı en üst düzeye çıkarma, iyileşmeyi geliştirme ve belirli zindelik hedeflerine ulaşma üzerine odaklanan uzmanlaşmış bir disiplin olduğundan spor türü doğru seçimler yapabilmek adına oldukça önemlidir çünkü her spor türü beraberinde farklı enerji sistemlerini getirir. Farklı
enerji sistemleri de farklı besin tiplerine ve miktarlarına davetiye çıkartır.
Antrenman Öncesi ve Sonrası Beslenme
Antrenman öncesi ana hedef enerji için yakıt sağlamakken antrenman sonrası hedefimiz sporun sebep olduğu tahribatı düzeltmektir. Bu sebeple antrenman öncesi glisemik indeksi düşük karbonhidratlardan yoğun bir öğün yapılması gerekirken antrenman sonrası bu karbonhidratların yanına kas protein sentezini
desteklemek için az yağlı protein kaynaklarının miktarını da arttırmak gerekir.
{23472}
Yoğun Antrenman Dönemlerinde Beslenme
Yoğun antrenmanlarda sakatlık riskini en aza indirmek için kas kütlesi artırmaya odaklanılmalıdır. Bu sebeple her zaman ana odağımız olan karbonhidrat ve proteinlerin yanına antioksidan miktarı fazla olan meyve ve sebzelere de ağırlık vermek gerekir ayrıca vitamin/mineral desteği de büyük önem taşır.
Sporcuların Performansını Artıran Besinler
Pancarın sıkılması veya konsantresiyle elde edilen pancar suyunun, yüksek nitrat içeriği sebebiyle sporcu performansına olumlu etki ettiği biliniyor. Pancar suyu, oksijen verimliliğini ve dayanıklılığı artırıp toparlanmayı hızlandırarak spor performansını %16’ya kadar arttırabildiği kanıtlanmış tam bir ‘sporcu içeceği’. Bu sebeple özellikle yoğun kamp dönemlerinde sporcuların programında olmazsa olmazım konumunda.
Sıkça Karşılaşılan Beslenme Hataları
Sporcular için en önemli makro besinin protein olduğu bilgisi maalesef yanlış, karbonhidrat birincil yakıt kaynağı olduğundan karbonhidrat tüketimi proteine kıyasla daha önemlidir. Doğru karbonhidrat seçimiyle sporcuların performansları artarken aynı zamanda sakatlanma riskini de minimuma indirir. Alanın profesyonellerinden alınacak eğitimler bu yanlışları düzeltecektir.
Müsabaka Öncesinde Beslenme
Antrenman öncesi önerilerim müsabaka öncesi için de geçerli ancak burada atlanılmaması gereken en önemli konu sporcular müsabaka öncesi asla daha önce denmedikleri bir besini ya da besin takviyesini kullanmamalıdırlar.
Sporcuların Su Tüketimi
Sporcu beslenmesinin mihenk taşı hiç şüphesiz sudur. Genel sıvı tüketimi önerilerine ek olarak antrenman sırasında kaybedilen suyun 1.5 katının ilk 6 saat içinde tüketilmesi gerekir. Rehidrasyon sağlanırken terle mineral kaybının da yaşandığı unutulmamalıdır bu sebeple sporcular yoğun terledikleri antrenman
ya da müsabakalarda ev yapımı bir sporcu içeceği ya da elektrolit takviyelerini kullanmalıdırlar.
