Vegan Sporcular İçin Beslenme Önerileri

•

24.06.2024

Yazı Boyutu:

Vegan sporcuların beslenmesi nasıl olmalı? Vegan sporcuların dikkat etmesi gerekenleri, protein kaynaklarını, hayvansal ürünlerin alternatiflerini ve daha birçok konuyu detaylarıyla işledik.

Herhangi bir akımı takip etmeseniz bile, egzersiz öncesi ve sonrası ne yiyeceğiniz her zaman kafa karıştıran bir konudur. Bir de Vegansanız özellikle zordur. “Yeterince protein alıyor muyum?, Sadece sebze mi yiyeceğim?, Hem besleyici hem lezetli olabilir mi?” tüm bu soruların yanıtlarını sizin için derledik.

Her beslenme tipinde olduğu gibi Vegan beslenmede de denge, spor performansı için en önemli unsurdur. Bedeninize her besin öğesi ve grubundan yeterince alarak denge sağlayabilirsiniz.

Vegan sporcuların dikkat etmesi gerekenler

Vücudun tam potansiyeline sahip olabilmesi için ilk şart yeterince su içmektir.
Güne 1 bardak su ile başlamak enerjiyi aktive etmek için faydalıdır. İçine atılan bir parça organik limon veya bir tutam deniz tuzu, elma sirkesi içerdikleri mineraller sayesinde vücut güne alkali başlamış olur.
Antrenman 60-90 dakikadan fazla sürdüğünde, terle kaybedilen elektroliti geri kazanmak için içilebilecek hindistan cevizi suyu en sağlıklı çözümdür.
Ana kaynağı hayvansal ürünler olan B12 vitamini eksikliği yaşamamak için, uzman kontrolünde takviye almak gerekebileceği unutulmamalıdır.
Gökkuşağı renkleriyle bitki temelli bir diyette makro ve mikro besin eksiklikleri konusunda endişelenmeye gerek yoktur. Olabildiğince farklı renkte çok çeşitli sebzeleri yemeniz, yeterli miktarda vitamin, mineral, phytonutrient, antioksidan, protein ve esansiyel amino asit elde etmenize yardımcı olacaktır.

Hayvansal ürünlere alternatif gıdalar

Bitki temelli beslenmeyi seçenler, çoğu zaman kısıtlanmış hissebidilir, her zaman her yerde yeteri kadar alternatif bulunmayabilir. Doğal olarak insan zihni yasak olanlara, yiyemeyeceklerine odaklanır. Bu nedenle diyete neler eklenebileceğini düşünmek, planlamak gerekir. Vegan bir diyette, daha önce sık yemediğiniz, yeni deneyebileceğiniz baklagiller, sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tohumlar ve kepekli tahıllar değerlendirilmelidir. Bu altrenatifler kendi başlarına ya da istenilen tariflerde kullanılıp mahrumiyet hissetmeden beslenmek sürdürülebilirlik açısından çok önemlidir.

Süt

Süt, hayvansal ürünler içinde en kolay ve en çok alternatifi bulunabilecek besindir. Badem, soya ve hindistancevizi en yaygın bulunan bitki sütleridir. Son dönemde pirinç, kaju fıstığı, fındık, yulaf, hemp, bezelye de dahil olmak üzere daha birçok seçenek çıkmıştır. Hazır tüketmek yerine evde hazırlamak sağlık açısından daha doğrudur.

Yumurta

Yemek ve tatlı tariflerindeki yumurtalar yerine ezilmiş muz, elma püresi, tofu, keten tohumu, chia hatta balkabağı kullanılabilir. Keten ve chia tohumları, çiğ yumurta akının kıvamını oluşturmak için su ile karıştırıp biraz bekletmek yeterlidir.

Tereyağ

Çiğ kuruyemiş ezmeleri, avocado yağı, hindistan cevizi yağları en yakın alternatiflerdir.

Peynir

Süt gibi, peynirin de artık pekçok alternatifi bulunuyor. Çoğu fayda kadar lezzet konusunda da iddialıdır. Soya, kuruyemişler ve çekirdekler (fındık, kaju, badem, pikan cevizi, ayçekirdeği, kabakçekirdeği, çam fıstığı), Hindistan cevizi, belirli oranlarda, bazen patates nişastası bazen besleyici maya ile karıştırılarak, lezzetli alternatif peynir ve soslar elde edilebilir. Örneğin, badem peyniri, ricotta için harika bir alternatiftir ve kaju peyniri brie yerine kullanılabilir.

Et

Ete en popüler olan alternatifler, bezelye, kinoa, nohut ve soyadan yapılan kıymalardır. Ayrıca mercimek ve fasulye gibi alternatifler de öteden beri bilinir.

Balık

En kısıtlayıcı durum ve alternatif azlığı balık ürünlerindedir. Marketlerde bulunabilecek balık ikameleri piyasada oldukça yeni. Ancak çeşitli balık türlerinin tadını ve dokusunu taklit eden birçok ev yapımı tarif de yayılmaya başladı. Yemeklere balık ve deniz tadı vermek için nori, kombu ve wakame dahil olmak üzere çeşitli deniz yosunu türleri de kullanılabilir.

Bitkisel protein kaynakları

Özellikle sporcular için protein alımı, kas gelişimi, genel büyüme ve dayanıklılık için öteden beri çok önemsenir. Esasen, protein alımı sadece sporcular için değil, her yaştan herkes için önemlidir. Yakın zamana kadar, proteinin sadece hayvansal gıdalardan alınacağı düşüncesi hakimdi. Aslında, sağlıklı bitkisel ürünler, vücudun proteinleri oluşturmak için kullandığı aminoasitler ile doludur. Bu ürünlerin her öğünde bir veya ikisi tüketildiğinde kasların ihtiyacı olan protein alınmış olur. Yeşil yapraklı sebzeler (karalahana ve ıspanak özellikle) brokoli, nohut, tofu, barbunya, siyah fasulye, edamame, bezelye, mercimek, kinoa, yulaf, tahıl, kabak çekirdeği, kenevir tohumu, chia çekirdeği, keten tohumu ve badem en zengin protein içerenlerdir.

Kinoa: 1 fincan porsiyon başına 8 gram

NASA’nın astronotlara uzay yolculuklarında verdiği bir yiyecektir. Lif, demir, magnezyum ve manganezle dolu kinoa, pirinç için müthiş bir alternatiftir ve kek, börek, kurabiye ve kahvaltı güveçleri yapmak için rahatlıkla kullanılabilir.

Karabuğday: 1 fincan porsiyon başına 6 gram

Karabuğday aslında bir tür buğday değil, raventin bir akrabasıdır. Bazı çalışmalar kan dolaşımını iyileştirebileceğini, kan kolesterolünü düşürebileceğini ve kan şekeri seviyelerini kontrol edebileceğini göstermiştir.

Hemp: 2 yemek kaşığı porsiyon başına 10 gram

Kenevir bitkisinin bu akrabası, dokuz temel amino asidin önemli miktarlarının yanı sıra, bol miktarda magnezyum, çinko, demir ve kalsiyum içerir. Ayrıca omega-3’ler gibi, çok önemli vegan esansiyel yağ asitlerinin kaynağıdır.

Chia: 2 yemek kaşığı porsiyon başına 4 gram

Chia, omega-3 yağ asitlerinin en yüksek bitkisel kaynağıdır ve keten tohumu veya fındıklarından daha fazla lif içerirler. Ayrıca demir, kalsiyum, çinko ve antioksidanların bir güç merkezidir.

Soya: 1/2 bardak porsiyon başına 10 gram (sert tofu)

Fasulye normalde amino asit metiyoninde düşüktür, ancak soya tam bir proteindir ve etin yerine geçmede oldukça etkilidir. Tofu ne kadar sert olursa, protein içeriği o kadar yüksek olur.

Pirinç ve Fasulye: 1 fincan porsiyon başına 7 gram

Var olan en basit, en ucuz alternatiflerdir ve vegan yemeklerde pek çok şekilde kullanılabilen iyi protein kaynaklarıdır. Bir araya getirdiğinizde metionin ve lizin toplamı et ile aynı protein içeriğini sağlıyabilir. Fasulye, mercimek veya nohut aynı etkiyi yaratır. Bunlarla yapılan yemekler, yoğun bir spor aktivitesi sonrasında protein ve karbonhidrat yüklemesinin harika yoludur.

Vegan beslenme listesi

Vücudun ihtiyaçları, yapılacak spora, hedefe, genetiğe, kilo ve sağlık durumuna, yaşa performansa göre değişkenlik gösterir. Son yıllarda, yapılan çalışmalar, düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı bir yaklaşımın, özellikle yağ yakma ve dayanıklılık antrenmanları için çok daha etkili olabileceğini göstermektedir.

Öğünler yeterli miktarda protein, bazı antioksidanlar ve az miktarda omega-3 yağ asitleri içermelidir.

Kahvaltı

Fındık ezmesi, bitkisel süt, yulaf
1 porsiyon orman meyvesi, muz veya elma
Bezelye proteini eklenmiş bir smoothie, orman meyveler, yeşillik ve avokado
Chia tohumlu pudding
Avocado tost
(Antrenman uzunsa ve ara verilip devem ediliyorsa)
elektrolit dengesi için hindistancevizi suyu, 1 hurma, muz, 1 kaşık şekersiz badem ezmesi

Öğlen

Tüm yeşillikler, sebzeler ve bakliyat ile zenginleştirilmiş salata. Bakliyat ve tahıllarla zenginleştirilmiş öğünlerin sabah veya öğlen olması sindirim sağlığı açısından faydalıdır.

Ara

Çiğ kuruyemişlerden hazırlanmış şeker katılmamış enerji barları.

Akşam

Izgara mantar, yeşiller
Avokado yağında pişmiş ve besleyici maya ve pesto sosla zenginleştirilmiş kabak spagetti,
Karnabahar pirinçli çin pilavı
Kinoa ve ızgara nişastasız sebzeler