Yedi Adımda Uzun ve Kaliteli Yaşam
Yazı Boyutu:
Daha sağlıklı, uzun ve kaliteli bir yaşam için neler yapmalıyız? Hem uzun hem de kaliteli bir yaşam için yapmanız gerekenleri ELLIVE Klinik‘in kurucusu Dr. Elçin Yıldıran Mizrahi anlattı.
Dr. Elçin Yıldıran Mizrahi
Binlerce yıldır, insanlar uzun bir yaşam sürmenin sırrını ortaya çıkarmaya çalıştı. Uzun ömürlülükle ilgili araştırmalar bunun aslında bir sır olmadığını gösteriyor. Bu yazımda sizlerle daha uzun yaşamak ve daha iyi hissetmek için kullanabileceğiniz bazı ipuçlarını paylaşmak istedim.
Unutmamanız gereken en önemli şey yaşam beklentisinin sadece yüzde 20’sinin genetik tarafından belirlenip, yüzde 80’inin çevresel faktöreler ve yaşam tarzından etkileniyor olduğu gerçeği.
Dünyanın en uzun yaşayan insanları olan Japon kadınlarının uzun ömür sırları, mükemmel Vücut Kitle İndeksleri ve fazla alkol tüketmiyor olmaları.
Dünyada, en yüksek sakin oranının 100 yaşına ulaştığı Mavi Bölgeler adı verilen topluluklar var. Sardunya, Yunanistan, Kosta Rika, Kaliforniya ve Japonya’daki beş bölge, daha uzun yaşamanın anahtarını elinde tutabilecek ortak payda bulmak için incelendi. Bu çalışmalar, daha uzun yaşam süresinin diyet, egzersiz, vücut ağırlığı, sosyal yaşam, sigara ve alkol gibi risk faktörlerinden kaçınmak gibi yaygın yaşam tarzı faktörlerine dayandığını gösterdi.
Yaşam tarzınızın ve sağlığınızın kalitesini de artırmadığınız sürece yaşam süresini uzatmak değerli bir hedef olmayabilir. Hiç kimse yaşam kalitesini korumadan sadece ömrünü uzatmak istemez. Araştırmalar, aşağıdaki sağlıklı yaşam tarzı alışkanlığının hem yaşam süresini hem de kalitesini artırabileceğini göstermektedir.
Vücut Ağırlığını Korumak İçin İpuçları
Sağlıklı bir yaşam, vücut ağırlığına ve Vücut Kitle İndeksi’ne (BMI) bağlı olabilir. Vücudun organları üzerindeki baskı, her kiloyla artar.
Dünya Sağlık Örgütü, en iyi sağlık için BMI’nin 18,5-24,9 kg m−2 arasında olması gerektiğini belirtiyor.
Aşırı kilolu ve obez kategorilerindeki bir VKİ, erkeklerde ve kadınlarda tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık, hipertansiyon, kolelitiazis ve diğer kronik hastalıklar geliştirmekle güçlü bir bağlantıya sahip.
Kuşkusuz burada BMI tek başına yeterli bir veri değil zira kas yoğunluğu yüksek bir beden 30 BMI ile bile sağlıklı olabilir. Burada özellikle göbek çevresi yağlanma çok daha kritik bir değer. Ayrıca tabii ki iç yağlanma değerleri önemli
Bu yağ hücreleri, karaciğere teslim edilen metabolik ürünleri kan dolaşımına salar. Serbest yağ asitleri daha sonra kalpte, pankreasta ve diğer organlarda birikir. Bu organlar yağ depolamak için tasarlanmamıştır, bu nedenle insülin seviyelerinin, kan şekerinin ve kolesterolün düzenlenmesinde sorunlara neden olan işlev bozukluğuna yol açar.
Kalça/kilo oranınız kontrol altında tutulmalı. 0.8’den yüksek bir oran, kalp hastalığı ve diyabet riskinin arttığını gösterir.
Egzersizi Rutin Haline Getirin
Eğer fırsatınız varsa tenis oynayın. Bilimsel çalışmalar tenisin insan ömrüne 9.7 yıl kattığını gösteriyor. Tenisi bu kadar özel kılan şey, hem fiziksel hem de zihinsel bir aktivite olmasından kaynaklanıyor.
“Bu yaştan sonra tenis öğrenmekle uğraşamayacağım” diyorsanız işte size harika bir öneri daha:Yürüyüşe çıkın. Sabahın erken saatlerinde hızlı bir yürüyüş, daha uzun yaşamak için ihtiyacınız olan şey olabilir. Egzersizi zorunlu bir aktivite olarak görmeyi bırakıp doğal bir alışkanlık olarak görün.
Aşırı egzersizden kaçının. Aşırı egzersiz dizlere, kalçalara ve eklemlere zarar vermeye yol açar. Her gün 30 ila 40 dakika ve hafta sonu iki saat yüzme, koşu, yürüyüş, bisiklet veya yoga, pilates, aerobik gibi egzersiz süreleri ideal.
Dengeli Beslenmeyi Alışkanlık Edinin
Diyetinizde makul oranda kuruyemiş olsun. Günde bir avuç badem, ceviz veya antep fıstığı içerdikleri antioksidanlar sayesinde kan basıncınızı düşürmek, dolaşımı düzenlemek ve kan şekerinizi düzenlemek gibi pek çok faydaya sahip.
Sağlıklı beslenmek, kilonuzu ve vücut yağınızı düşük tutmanızı sağlarken aynı zamanda vücudunuza uzun ve sağlıklı bir yaşam için ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri sağlar.
Diyetiniz sebzeler, meyveler, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve kalsiyum açısından zengin olmalı. Önerilen minimum alım miktarı, her gün 2 meyve ve 5 sebze. Tüm vitamin ve mineralleri aldığınızdan emin olmak için meyve ve sebzelerinizde bir dizi renk seçin.
Kırmızı et alımınızı sınırlayın ve haftada iki kez balık tüketin. Kanserojenleri artırdığı için etleri yakmayın veya fazla pişirmeyin. Fındık ve fasulye gibi bol miktarda bitkisel protein kaynağı yemeye çalışın. Daha uzun yaşamak istiyorsanız bitkiler en iyi yiyecekler. Beyaz ekmek gibi rafine tahıllar yerine tam tahılları seçin ve beyaz patatesleri sınırlayın. Mercimek, soya fasulyesi ve baklagillerle dengeli beslenin.
Midenizi tamamen doldurmamaya çalışın. Sofradan mideniz yüzde 80 dolunca kalkın. Ayrıca günün en küçük öğünü öğleden sonra veya akşamın erken saatlerinde yiyin ve sonra bir şey yemeyin. Ayrıca acele yemek yemeyin.
Güçlü Sosyal İlişkiler Kurun
Mümkün olduğu kadar uzun yaşamak istiyorsanız, güçlü sosyal bağlantılar ve ilişkiler sürdürmek önemli. İnsanlar yaşlandıkça dışarı çıkıp arkadaşlarını görmek daha zor hale gelebilir. Yeni insanlarla tanışmak da zor olabilir. Olabildiğince dostlarınız ve ailenizle vakit geçirmeye çalışın ve yeni insanlarla tanışma fikrine açık olun.
Alkol Tüketimini Sınırlayın
Hastalıksız, uzun bir yaşam sürmenin en önemli ipuçlarından biri alkol tüketimini sınırlamak. Yemekle birlikte günde 1-2 kadehten fazla şarap içmeyin.
Kronik alkol kullanımının neden olduğu başlıca sağlık sorunları şunlar:
Anemi: Oksijen taşıyan kırmızı kan hücreleri bozulur ve yoğun alkol tüketiminde doğal yaşam sürelerinden önce yok edilir.
Kanser: Sadece bir kanser türü değil, alkolün gırtlak, yutak, ağız, yemek borusu, karaciğer, meme ve kolorektal bölge kanserlerini arttırdığına inanılıyor. Sigara içmeyle birlikte alkol, çok yüksek risk seviyelerindedir.
Kardiyovasküler hastalıklar: Yoğun alkol kullananlarda kalp krizi ve felç yaygındır çünkü trombositler kan pıhtıları oluşturmak için bir araya toplanır. Kardiyomiyopati, kalp kasının zayıfladığı ve başarısız olma potansiyeline sahip olduğu başka bir yaygın alkol tüketimi durumu.
Siroz: Karaciğerin çalışamayacağı noktaya kadar bir harabiyet. Kadınlar erkeklerden daha savunmasızdır.
Sigara Kullanımından Kaçının
Sigara kalp ve akciğer hastalığı, kanser, göz hastalığı, osteoporoz ve diyabet gibi bir dizi sağlık sorununa neden olur. 40 yaşından önce sigarayı bırakmak ölme riskinizi yüzde 90 azaltır.
Yeşil Çay İçin
Düzenli yeşil çay tüketimi, daha uzun ömürlülüğe katkıda bulunur. Yeşil çay obeziteyi düşürmenin yanı sıra kardiyovasküler hastalık riskinizi de azaltabilir. Bunu yüksek antioksidan içeriği sayesinde yapar.
Dr. Elçin Yıldıran Mizrahi Kimdir?
İÜ İstanbul Tıp Fakültesi’nden 1991 yılında mezuniyetinin ardından çalışma hayatına İstanbul Haseki Hastanesi Dahiliye kliniğinde başlamıştır. Ardından proaktif sağlık yönetiminde insan sağlığına daha faydalı hizmet edebilmek amacıyla Türkiye’de Kadın Sağlığı, Üroloji, Hormon tedavileri, Dermatoloji, Anti-Aging alanlarında dünyanın lider ilaç firmaları ile Türkiye’nin ve dünyanın en saygın medikal otoriteleriyle birlikte 30’dan fazla ürünün klinik çalışmalarından, hekim eğitim programlarına ve Türkiye pazarında ürünlerin hastaların hizmetine sunulmasına kadar pek çok çalışmaya liderlik etmiştir. 25 yılı aşkın bir süredir proaktif sağlık yönetiminde ilaç endüstrisinde başta jinekoloji, üroloji, dermatoloji ve antiaging alanında dünyanın önde gelen uzmanlarıyla birlikte çalışmıştır.
Bütünsel tıp, fitoterapi, beslenme, yaşam tarzı tıbbı, konularında tamamladığı eğitimleriyle hastalarına en iyi şekilde yardımcı olabilmek amacıyla ELLIVE’ı kurmuştur. Sağlığın bireysel olduğuna ve yaptığımız yaşam seçimleriyle sağlığımızı arttırabileceğimize inanmaktadır.
