Doğru Nefes Almanın İpuçları ve Sağlığa Etkileri

Havayı soluma biçimimiz bedensel sağlığımızı sandığımızdan daha çok etkiliyor. Amerikan Hastanesi Göğüs Hastalıkları Uzmanı ve Code Lotus Mindfulness Merkezi Yöneticisi Dr. Elif Altuğ, akciğerlere oksijen iletimi ve solunum kalitesi açısından doğru ve sağlıklı nefes almanın ipuçlarını paylaşıyor.

Dr. Elif Altuğ

Nefes Alma Sürecimiz Nasıl Gerçekleşir?

Nefes, yaşamın her alanında bize eşlik eder ve hayatta olmamızın temel aktivitesidir. Bir yetişkin dakikada 12-16 kez ve günde yaklaşık 30 bin kez nefes alıp verir. Eğer çabasız ve istemsiz gerçekleşen bu işleyişi düşünerek gerçekleştirseydik, çoğumuz hayatta olamazdık.

Nefes almak vücudumuza ve iç organlarımıza gereksindikleri oksijeni sağlarken, oluşan toksinlerden arınma olanağı da sunar. Besin olmadan birkaç hafta, su olmadan birkaç gün yaşanabilirken, oksijen olmadan ancak birkaç dakika yaşamak mümkündür.

Nefesle soluduğumuz ve yüzde 78 azot, yüzde 21 oksijen, yüzde 1 argon ve diğer gazlardan oluşan hava, burun, boğaz ve nefes borusundan ilerleyerek akciğerlere ulaşır. Burun solunumun başlangıcı olarak girişte havayı filtreler, nemlendirir ve ısıtır, akciğer geçişi için sağlıklı hale dönüştürür. Akciğerlerdeki alveol denilen keseciklerde ise, kan oksijenlenmesi ve karbondioksitin atılımı gerçekleşir.

Burun Yerine Ağızdan Soluk Almanın Vücudumuza Zararları Nelerdir?

Burun yerine ağız solunumu tercih edildiğinde -burun mukozasının bu koruyucu etkisi sağlanamadığından- solunan havanın içindeki irritan maddeler, alerjen ve enfeksiyon ajanları rahatlıkla akciğer içine ilerler. Ağızdan nefes alındığında ağız içi kuru kalacağı için, ağızdaki tükürük salgısıyla temizlenen bakterilerin uzaklaştırılması engellenir, diş hastalıklarına yol açar ve kandaki oksijen azalıp kan basıncı ve ritmine olumsuz etki eder.

{111511}

Yine, sigara kullanımı sırasından alınan nefesin ağız yoluyla olması, hem sigaranın içeriği hem de burun yolunun kullanım dışı olması nedeniyle solunumu sağlıksız kılar. Akciğerlerde alveol denilen keseciklerde kan oksijenlenip karbondioksit atılır.

Doğduğunda diyafram destekli alınan akciğer nefesi, kişi büyümeye başladıkça bu yetisinin doğallığından uzaklaşır. Bu nedenle nefes egzersizleri değerlidir.

Nefes egzersizleri akciğerlerin çalışmasını, dokuların verimli oksijenlenmesini ve bedenin sağlıklı çalışmasını sağlar. Diyafram göğüs kafesini karın boşluğundan ayıran kastır. Diyafram solunumuyla derin nefes almada görevli olan diyafram kasının güçlendirilmesi amaçlanır. Böylece akciğer kapasitesi artar. Akciğerlerin alt kısımlarını da içeren oksijen iletimi solunum kalitesini olumlu etkiler.

İdeal olarak burnumuzla nefes almaya başladığımızda, diyafram kası kasılır ve akciğerlerimizin göğüs kafesi boşluğunda genişlemesini sağlar. Bu sırada kaburgaların arasındaki interkostal kas aktiflenir ve göğüs kafesini yukarı ve dışarı doğru çeker ki göğüs boşluğu daha da genişlesin.

Peki doğru ve sağlıklı nefes alma nasıl olmalı? Burundan nefes alma ve karın kaslarını aktif kullanmakla doğru nefes almak mümkün oluyor.

Doğru ve Sağlıklı Nefes Alma İçin Solunum Egzersizleri

1. Diyafram Solunumu:

• Sırtüstü yatın veya destekleyici bir sandalyede oturun.
• Tek veya her iki elinizi karnınızın üzerine yerleştirin.
• Burundan yavaş ve derin bir nefes alın. Karnın yükselirken, göğüs kafesinin sabit ve rahat kalmasını sağlayın.

• Nefesinizi verirken dudaklarınızı yavaş ve mum söndürür gibi büzerek kullanın.

• Karnınızın indiğini fark edin.

• 5 kez tekrarlayın.
• Diyafram solunumuna, günde 5-10 dakika süreyle ve 3-4 kez yaparak başlayın.

2. Büzük Dudak Solunumu:

Hava yollarının daha uzun süre açık kalması ve akciğerlerden karbondioksitin atılması için gerçekleştirilen bir egzersizdir. Büzük dudak solunumu sırasında burundan nefes alınır ve sonrasında dudaklar ıslık çalıyor/mum üflüyor gibi büzülerek, herhangi bir güç kullanmadan kontrollü bir şekilde boşaltılır. Nefes alma 5 saniye, büzük dudakla nefes verme 10 saniye olarak tekrarlanır.

Ayrıca solunum kapasitesini artırmak için tüm vücut kaslarını da kullanmak gerekir. Sırt, omuz ve göğüs kaslarına ek olarak, yürüyüş gibi tüm dolaşım sistemini destekleyen egzersizler de eklenmelidir; 1 dakika hızlı – 2 dakika yavaş yürüyüş gibi.

3. Omuzlar:

Göğüs ve omuz kasları için nazik bir esnemedir.

• Rahat bir oturuş için yerleşin veya yatağa uzanın.
• Kollar bedenin yanında ve rahat olsun.
• Dairesel bir döngü içinde omuzları öne-yukarı-arkaya ve aşağıya doğru hareket ettirin.
• Daireleri olabildiğince büyük yapmaya çalışın ve her iki omuz eş zamanlı çalışsın.
• Başlangıçta zorlanıyorsanız, küçük dairelerden büyük dairelere doğru geçiş yapabilirsiniz.
• 5 kez tekrarlayın.

4. Kürek kemiği çalışması:

• Yatarak veya destekleyici bir sandalyede oturarak yapabilirsiniz.
• Kollar yanlarda ve rahat, avuçlar dışa dönük olarak, nazikçe kürek kemiklerini arkaya ve aşağıya doğru sıkıştırın.
• Burundan nefes alıp büzük dudak solunumuyla ağızdan verin.
• 1-2 saniye aralıklarla 5 kez tekrarlayın.

{772973}

Başüstü göğüs kafesi esnemesi:

• Yatarak veya destekleyici bir sandalyede oturarak yapabilirsiniz.
• Nazikçe kürek kemiklerinizi arkaya ve aşağıya doğru sıkıştırın.
• Ellerinizi kenetleyin ve kollarınızla göğüs kafesinin önünden başınızın üzerine kaldırın. Bu sırada derin bir nefes alın.
• Nefes verirken kollarınızı göğüs kafesinin önünden aşağıya indirin.
• 5 kez tekrarlayın.

Derin nefes alma:

Tüm vücuttaki oksijen düzeyini artıran bir egzersizdir. 4-8-8 düzeninde uygulanır.

• Yatarak veya destekleyici bir sandalyede oturarak yapabilirsiniz.
• 4’e kadar sayarak burundan nefes alın, 8’e kadar sayarak nefesi tutun ve 8’e kadar sayarak büzük dudak solunumuyla nefesi verin.
• 3 kez tekrarlayın.

Solunum istemsiz gerçekleşen yapısal bir işleyişken, nefes öğrenilen, değişebilen ve ihtiyaca göre yenilenen bir davranış şeklidir. Bu nedenle, solunum egzersizlerinin farkındalık/mindfulness temelinde yapılması, bedenin bütünsel işleyişi açısından çok değerlidir. Bu çalışmalarda nefesi bilinçli olarak yönlendirerek parasempatik ve sempatik sinir sistemi üzerinde regülasyon ve denge sağlanabilir. Nefesimizi bu çalışmalarla istemli olarak derinleştirebilir, sığlaştırabilir veya hızlandırabiliriz.

Diyafram solunumu bedeni rahatlatan parasempatik sinir sistemiyle bağlantılı çalıştığı için stres ve kaygı anlarında tercih edilebilir. Günlük strese karşı gereksiz olarak aktiflenen sempatik sinir sistem aktivasyonunu dengeler.

İstemli Nefes Almanın Faydaları Nelerdir?

• Stres regülasyonu sağlar, stresle olan ilişkimizi sağlıklı kılar.
• Endişe düzeyini düzenler.
• Tansiyon ve kalp hızına olumlu etkisi vardır.
• ​​​​​​​Beyindeki gri maddenin azalmasına karşı koruyucu etkisiyle zihinsel yaşlanmaya karşı olumlu destek sağlar.

​​​​​​​​​​​​​​Nefes egzersizleri ve dikkatin nefese bilinçli olarak odaklandığı farkındalık ve meditasyon çalışmalarının, yakınmaların erken fark edilmesi, hastalık sürecinde tedavinin takibi ve iyileşme sürecine de anlamlı katkıları gözlenmektedir.