Kaliteli Uykunun 10 Sırrı

İyi bir gece uykusu stresle başa çıkmamıza, sorunları çözmenize veya hastalıktan kurtulmanıza yardımcı olabilir. Kaliteli bir uyku için uygulamanız gereken 10 adımı öğrenin.

Uyku hayatımızın önemli bir parçası, fiziksel ve zihinsel sağlığın anahtarıdır. İyi bir gece uykusu stresle başa çıkmamıza, sorunları çözmenize veya hastalıktan kurtulmanıza yardımcı olabilir. Uyurken beyniniz oldukça aktiftir. Vücudunuzun uykuda dinlenme ve enerjiyi geri kazanma şansı vardır. Yıllardır, araştırmacıların uykunun üzerimizdeki etkisini incelemeleri sayesinde uyku hakkında çok şey öğrendik. Örneğin, hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, REM uykusundan yoksun kalmanın yaşam sürelerini kısalttığını kesin olarak göstermiştir. Ancak hala uykunun vücudumuz üzerindeki tüm etkilerini öğrenmiş değiliz.

REM uykusu nedir?

Gece boyunca iki tür uyku arasında geçiş yaparız. Hızlı göz hareketi olmayan (REM olmayan) uyku ve hızlı göz hareketi (REM) uykusu. Kaliteli uyuyanlar uyku sürelerinin yaklaşık %20’sini REM uyku evresinde geçirebilir. Genel olarak, kişi her gece toplam 90 dakikalık REM uykusu alıyorsa, iyi durumda demektir. REM uykusuna girdiğinizde beyin aktivitesi ve kas gevşemesi artar, yani uyku o kadar derin değildir. Aktivite seviyeleri, uyanık olduğunuz zamanki gibidir. Normalde kontrol ettiğiniz büyük kaslar (kollar ve bacaklar gibi) hareket edemez. Aslında, geçici olarak felç gibi olurlar. Bu nedenle REM uykusu, yoğun rüyalar göreceğiniz aşamadır.

“Yapılan araştırmalar, REM uykusundan yoksun kalmanın yaşam sürelerini kısalttığını kesin olarak göstermiştir.”

Rüya nedir?

Rüyalar gizemli oldukları kadar büyüleyicidir. Rüya görmenin işlevinin gerçekte ne olduğu hakkında genel olarak kabul edilen teori, rüyaların hafıza sağlamlaştırmada önemli bir rol oynadığı şeklindedir. Araştırmalara göre, öğrenilen bilgilerin yeniden düzenlemenin ve uzun süreli belleğimize entegre etmenin bir yolu olarak, uyuyan beyin biz rüya görürken öğrenmeleri ve anıları yeniden etkinleştirir.

Vücudun tüm bunları sağlıklı şekilde deneyimleyebilmesi ve faydalanabilmesi için, 7 ile 9 saatlik uykuya ihtiyacı vardır. Genel
olarak hücre döngüsünün yenilenmesinin ve muhtemelen kolajen üretiminin de bu süreç içinde olduğu düşünülmektedir. Aksi durumlarda, yani uyku eksikliğinde ise, pek çok olumsuz durum ortaya çıkabilir. Bizi enfeksiyonlardan koruyan bağışıklık sistemi zarar görür, ruhsal ve bedensel dengemiz bozulmaya başlar. Bu kadar önemli olan “kaliteli ve yeterli” uyku için bazı şartlar ve yapılabilecek hazırlıklar vardır. Bunlara önem vermek, dengeli ve sağlıklı bir yaşam için kendimize yapabileceğimiz en önemli yatırımlardandır.

{23811}

Kaliteli bir uyku için yapılabilecekler

Elektronik cihazlardan uzak durun

Yatmadan en az 2 saat önce elektronik cihazlar ile bağlantınızı kesin. Yatağınızı sadece romantik anlar ve uyku için kullanın. Yatak odanızda televizyon dahil hiçbir elektronik eşya bulundurmayın. Araştırmalar suni parlak ışığın beyin faaliyetlerini etkileyip uyku hormonu melatonini baskıladığını göstermiştir. Instagram hikayelerini kaçırmamak konusunda ısrarcıyım derseniz de mavi ışığı filtreleyen gözlük kullanın.

Günlük tutun, kafanızı boşaltın

Herkesin gün içinde problemlerle uğraşıyor olması modern şehir hayatının kaçınılmaz parçası. Yattığınızda kafanıza takılacak sizi endişelendirebilecek konuları listeleyin, başlıklar halinde yazın ve onları yatmadan olumlu olarak yanıtlamaya çalışın. Çözüm arayışınızı yatağa saklamayın.

Aromaterapi ile zihninizi rahatlatın

Sakinleşmek, rahatlamak, gevşemek, kolayca uykuya geçmek için lavanta yağından destek alabilirsiniz. Yatak odanızı havalandırıp, çarşaflarınızı silkeledikten sonra üzerlerine lavanta uçucu yağı ile hazırlanmış çarşaf spreyi sıkmak sakinlik ve gevşeme duyularınızı harekete geçirirken sizi uykuya hazırlayacaktır.

{27974}

Rahatlama yöntemlerini deneyimleyin

Uyumadan önce meditasyon yapmayı deneyin. Bu konuda yapılmış meta analizler meditasyon, diyaframa nefes almak, basit yoga hareketlerinin stresinizden arınmanıza ve rahat uyumanıza fayda sağladığını gösteriyor. İyi yaşam gurusu bütünsel tıp doktoru Andrew Weil in nefes tekniği uygulayabileceğiniz en pratik stres arınma yöntemi. Ciğerlerinizdeki havayı boşaltın, yavaşça burnunuzdan 4’e kadar sayarak nefes alın, 7’ye sayana kadar tutun, ağzınızdan 8’e sayana kadar sesli bir şekilde bırakın. Bunu 4 kez tekrarlayın.

SmartCool Kılıf Kullanın

Uyurken konforlu hissetmek uyku kalitesini artıran en önemli detaylardan biri… Omuz, omurga ve boyun bölgenizde baskı hissetmeyeceğiniz, gün içinde eklemlerinizde ortaya çıkan yorgunluğu atmanıza yardımcı olabilecek ve her uyku pozisyonunda iskelet sisteminizi destekleyecek çözümlerle uyku kalitenizi artırabilirsiniz. Yatsan’ın Tempur markalı seçili yatak ve yastıklarında yer alan SmartCool kılıf; lüks bir uyku deneyimi sunuyor. SmartCool Teknolojisi içeren yeni serinletici yatak ve yastık kılıfına dokunduğunuz anda serinliği hissediyorsunuz. Kılıf vücudunuzda oluşan fazla ısıyı emerek serin ve ferah kalmanızı sağlıyor. SmartCool teknolojisi ile üretilen yenilikçi soğutucu kılıf, fazla vücut ısısını emerek serin bir uyku ortamı oluşturuyor. OEKO-TEX 100 standartlarına uygun olarak üretilen yıkanabilir kılıf ile yastık ve yatağınızı uzun yıllar kullanabilirsiniz. Kılıfın temizliğini ise oldukça basit şekilde fermuarını açıp çıkardıktan sonra 40°C’ye kadar yıkayarak yapabilirsiniz.

Spor yapın fakat saatine dikkat edin

Uyku kaliteniz ve sürenizi artırmak için gün içinde en az 30 dakika sevdiğiniz bir spora zaman ayırın. Egzersizlerinizi sabah saatlerinde yapmaya çalışın. Egzersizlerin yatış saatine yakın saatlerde yapılması, sizi yorgun düşürüp uykuya daha kolay dalacağınızı düşündürebilir. Fakat aksine, vücut hareketlenmiştir ve alarm durumuna yakın halde olur. Uykuya uygun ritme dönebilmek için zorlanır.

Beslenmenize dikkat edin

Akşam yemeğinizi en geç 7’de yemeye çalışın. Magnezyum (çiğ badem, kaju, ıspanak) ve B vitamini (yeşiller ve çiğ kuruyemişler) içeren yiyecekler ile rahat uykuyu destekleyin. Gece mideniz kazınırsa sizi mutlu ve rahat hissettiren serotonin artırıcı ufak bir atıştırmalık küçük bir muz, bir avuç yabanmersini deneyin. Ayrıca amino asit içeren, seratonin ve melatonin üretimini teşvik eden yatıştırıcı etkiye sahip triptofan zengini bir bardak badem sütüne 1 çay kaşığı bal karıştırıp, bir parça vanilya ile ile çocukluğunuzdaki lezzeti yakalayabilirsiniz.

{24807}

Suyunuzu sabah saatlerinde daha çok tüketin

Su olmazsa olmazımız. Mineral eksikliğine neden olmamak, halsizlik yaşamamak için susamadan bile su içmek gerekiyor. Ancak uykunuzun bölünmemesi için tüketmeniz gereken miktarı, sabah saatlerinde çok, gün içinde azaltarak, gece mümkün olduğunca az içerek tamamlamaya özen gösterin.

Rahatlatıcı banyo yapın

Stresli bir gün geçirdiyseniz içine 2 avuç epsom salt (İngiliz tuzu) ve 10 damla lavanta yağı damlattığınız küvette 20 dakika zaman geçirin. Bu banyo kas ve zihin rahatlamasıyla, uykuya çabuk dalmanızı, daha derin uyumanızı sağlar.

Bitkisel gıda destekleyicilerinden faydalanın

Tüm bu önerileri denemenize rağmen uyku rutininizi düzenlemeye yardımcı olamadıysa doktorunuza sizi rahatlatacak Magnezyum, Gaba, Ashwagandha hakkında sorun. Gerekirse destek alın.

Huzurlu ve Derin Uykuya Destek Besinleri Öğrenin

Kaliteli bir uyku ruh halinizi, performansınızı ve genel sağlık kalitenizi önemli ölçüde artırır. Derin ve düzenli uyku için pek çok mükemmel doğal çözüm bulunsa da, yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek veya ayarlama yapmak, bazı besinleri daha çok tüketmek destek için en faydalı yollarından biridir. Yiyeceklerin tedavi edici özelliğinden yardım alarak uyku kalitenizi artırın! Uykuya yardımcı besinleri sizin için derledik.

Uykuya yardımcı besinleri keşfetmek için tıklayın.

*Bu içerik Yatsan iş birliği ile hazırlanmıştır.