Menopoz Hakkında Merak Edilen Her Şey

Menopoz bilinçli adımlarla özgürlük ve güçlenme fırsatı sunan yeni bir başlangıçtır. Kendinize yatırım yapın ve sağlıklı, dengeli bir geçişi mümkün kılın.

Menopoz dendiğinde aklınıza ilk ne geliyor? Sıcak basmaları mı? Ruh hali dalgalanmaları mı? Yoksa sessizce geçiştirilmesi gereken bir dönem mi? Kadın sağlığının birçok evresi gibi, menopoz da yıllarca tabu duvarlarıyla çevrili bir konu oldu. Oysa bu, yalnızca belli bir yaş grubunun meselesi değil; her kadının yaşam yolculuğunun bir parçası.

Uzun yıllar boyunca menopoz, bilimsel araştırmalarda yeterince yer bulmadı. Bu da, kadınların bu süreci nasıl daha iyi yönetebileceğine dair rehberlik eksikliğine yol açtı.

Menopoz elbette ki zorluklarla gelir, ancak tek bir şey fark yaratabilir: Desteklenmiş hissetmek. Farkındalığın devam etmesi için, bilimsel temellere dayanan güvenilir kanıtlara ve kadınların hormonal yolculuğunun tamamını kapsayan bütünsel bir yaklaşıma ihtiyaç var.

Menopoz, ortalama olarak 51 yaşında başlar; bazı kadınlarda perimenopozal geçiş 10 yıl kadar sürebilir. Bu nedenle, sağlıklı yaşam alışkanlıklarını erkenden edinmek büyük fark yaratır. Daha bilinçli ve dengeli bir yaşam tarzı, daha az dramatik ve daha pozitif bir hormonal geçiş anlamına gelir.

Gelin, menopozu yeni bir bakış açısıyla ele alalım…

Menopozu Bilinçli Karşılamak

Menopoz, bedeninizle, sağlığınızla ve kendinizle yeni bir uyum yakalama fırsatıdır. Bu süreci bilinçli ve sağlıklı geçirmek için her yaşta yapabilecekleriniz var. Küçük ama etkili adımlarla, hormonal değişimlere daha iyi hazırlanabilir ve bu süreci daha güçlü bir şekilde yönetebilirsiniz.

20’li Yaşlar: Temelleri Sağlam Atın

Bu dönem, uzun vadeli sağlık alışkanlıkları oluşturmak için mükemmel bir fırsattır. Metabolizmanızı desteklemek, hormonal dengeyi korumak ve hücresel sağlığınızı güçlendirmek için besleyici bir diyet benimseyin. Günlük tutarak hedeflerinizi takip edin, düzenli egzersiz yaparak bedeninizi güçlendirin.

30’lu Yaşlar: Stresi Yönetin, Bedeninizi Dinleyin

Aile, kariyer ve sosyal hayat arasında denge kurmak zor olabilir. Ancak, stres yönetimi bu dönemde en önemli konuların başında gelir. Düzenli uyku, meditasyon ve farkındalık pratikleri ile ruh halinizi dengeleyin. Vücudunuzun size verdiği sinyalleri dinleyerek sağlığınıza özen gösterin.

40’lı Yaşlar: Koruyucu Sağlığa Öncelik Verin

Bu yaşlar, sağlığınıza proaktif bir yaklaşım benimsemek için kritik bir dönemdir. Düzenli doktor kontrollerinizi aksatmayın, kemik yoğunluğunuzu takip edin ve hormonal değişimlerinizi destekleyecek besinleri artırın, hücresel sağlığınızı güçlendirin.

50’li Yaşlar: Değişimi Kucaklayın

Menopoz artık bir gerçeklik haline gelir. Kilo dalgalanmaları, uyku sorunları veya cilt değişiklikleri yaşayabilirsiniz. Ancak bilinçli olmak ve kendinize iyi bakmak bu süreci çok daha kolaylaştırır. Akdeniz tarzı beslenme, düzenli egzersiz ve stres yönetimi, kaliteli uyku ile bu geçişi daha sağlıklı hale getirebilir.

60’lı Yaşlar ve Sonrası: Zihinsel ve Fiziksel Canlılığınızı Koruyun

Bu dönem, hayatın tadını çıkarmak ve sağlıklı yaş alma sürecini desteklemek için harika bir fırsattır. Fiziksel olarak aktif kalmak, zihinsel keskinliği korumak ve sosyal bağları güçlendirmek için yeni hobiler edinin. Yaratıcı yönünüzü keşfetmek ve kendinizi geliştirmenin yollarını aramak, ruhsal ve fiziksel sağlığınızı destekler.

Menopoz Semptomlarını Dengelemek İçin Doğru Beslenme

Menopoz dönemi, bağırsak sağlığıyla ilgili bazı yeni zorluklar getirebilir. Ancak beslenme alışkanlıklarınızda yapacağınız bazı değişikliklerle, hormonal dengesizliklerin etkilerini hafifletebilir ve bu süreci daha sağlıklı ve dengeli bir şekilde geçirebilirsiniz. Menopozal değişimler kaçınılmaz ama doğru yaklaşımla bu dönemi daha rahat atlatabilirsiniz.

1- Kompleks Karbonhidratlar İle Güçlenin

Bağırsak mikrobiyomu, vücudun genel sağlığı için kritik bir rol oynar. Sindirim sisteminizin sağlığını destekleyen doğru karbonhidratları tüketmek, enerji seviyelerinizi yükseltirken bağırsak dengenizi korumanıza yardımcı olabilir.

2- Liflerle Destekleyin

Bağırsak sağlığınız için en önemli besin ögelerinden biri lifler. Lif, sindirim sistemini düzenlemekle kalmaz, aynı zamanda Tip 2 diyabet riskini azaltmaya, kolesterol seviyelerini iyileştirmeye ve kan basıncını kontrol altında tutmaya yardımcı olur.

3- Fermente Besinleri Ekleyin

Bağırsaklarımızda yaşayan trilyonlarca bakteri, sindirim sistemimizin dengesini korumada ve enerji seviyelerimizi düzenlemede kritik bir rol oynar. Fermente besinler, doğal probiyotikler içererek bu dost bakterileri besler ve bağırsak sağlığını destekler. Fermente besinleri beslenmenize yavaş yavaş eklemek, bağırsak sağlığınızı korurken enerji seviyelerinizi dengede tutmanıza yardımcı olabilir.

Fermente besinler:
Ev Yapımı Yoğurt: Doğal probiyotikler ve protein içerir.
Kefir: Yoğurttan daha fazla probiyotik içerir ve bağırsak sağlığını iyileştirir.
Lahana turşusu: Lif ve probiyotikler açısından zengindir.
Kimchi: Bağırsak dostu bakteriler ve antioksidanlar içerir.
Miso: Fermente soya ezmesi, bağırsak sağlığına katkıda bulunur.
Tempeh: Fermente edilmiş soya fasulyesi, probiyotikler ve protein açısından zengindir.
Kombucha: Probiyotik açısından zengin fermente çay, sindirimi destekler.

4- Kemik Suyu İçin

Menopoz döneminde vücutta kolajen üretimi azalır. Kemik suyu, kolajen açısından zengin olmasının yanı sıra, vücudun kendi kolajen üretimini destekleyen glisin ve prolin amino asitlerini içerir. Ayrıca kemik suyundaki glisin, sağlıklı serotonin seviyelerini destekleyerek daha derin ve dinlendirici uyku sağlayabilir.

5- Sağlıklı Hormonal Denge İçin Bitkilerden Destek Alın

Menopoz sürecinde östrojen ve progesteron seviyeleri düştüğünde, bazı bitkiler hormonal dengenizi korumaya yardımcı olabilir. Hormonal değişimler, birçok kadın için menopoz sürecini zorlayıcı hâle getirebilir. Ancak, doğru beslenme ve doğal desteklerle bu süreci daha sağlıklı ve dengeli geçirmek mümkün.

Doğal Hormon Dengeleyici Bitkiler
Maca Kökü: Enerji seviyelerini artırır ve hormonal dengeyi destekler.
Kırmızı Yonca: Doğal östrojen benzeri bileşikler içerir.
Çuha Çiçeği Yağı: Hormon dalgalanmalarına bağlı belirtileri hafifletmeye yardımcı olabilir.
Ashwagandha: Stres seviyelerini azaltarak hormonları dengeleyebilir.
Adaçayı: Sıcak basmalarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Reishi Mantarı: Bağışıklık sistemini destekler ve stresi azaltabilir.

Kaliteli Uykuya Destek Bitkiler

Menopoz sürecinde kaliteli uyku, ruh halini ve zihinsel sağlığı korumanın temel taşlarından biri. Ancak, menopoz dönemindeki kadınların yaklaşık yüzde 75’i uyku problemleri yaşadığını bildiriyor. İyi bir uyku için karayılan otu, mimoza, çarkıfelek ve sarı kantaron gibi bitkiler destekleyici olabilir.

Kaliteli Uykunun Sırları

Menopoz Dönemi Egzersiz Rehberi

Egzersizin genel yaşam süresi, zihinsel sağlık, metabolizma ve daha fazlası için faydaları var. Menopoz sürecinde de fiziksel ve zihinsel sağlığı destekleyerek bu dönemi daha rahat geçirmeye yardımcı olabilir. Menopoz döneminde kardiyo, ağırlık antrenmanı ve esneklik odaklı hareketleri bir araya getirmek, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı destekler. Kendinize en uygun egzersizleri belirlerken, semptomlarınıza ve hedeflerinize göre bir plan oluşturmalısınız.

Vücut Sıcaklığını Düzenlemek İçin: Kardiyo

Kardiyo egzersizleri, vücut sıcaklığını dengelemeye yardımcı olarak sıcak basmaları ve gece terlemelerini hafifletebilir. Ayrıca bilişsel sağlığı destekleyerek zihinsel performansı artırır ve “beyin sisi” olarak adlandırılan odaklanma sorunlarını azaltabilir. Koşu, popüler bir kardiyo seçeneği olsa da tek seçenek değil. Eğer koşu size uygun değilse, şu alternatifleri deneyebilirsiniz:

• Bisiklete binme
• Tempolu yürüyüş
• Merdiven çıkma
• İp atlama

Stresi Azaltmak ve Uyku Kalitesini Artırmak İçin: Yoga ve Pilates

Denge ve esneklik egzersizleri, stresi azaltarak rahatlamanıza yardımcı olur ve uyku kalitenizi artırır. Eğer hareket içeren ancak rahatlatıcı bir aktivite arıyorsanız, şu egzersizleri rutininize ekleyebilirsiniz:

• Yoga: Nefes ve esneme hareketleriyle hem zihni hem de bedeni rahatlatır.
• Pilates: Kas gücünü ve esnekliği artırırken, bedeni nazikçe çalıştırır.
• Tai Chi: Yavaş ve kontrollü hareketlerle dengeyi geliştirir ve zihinsel dinginlik sağlar.

Ruh Halini ve Kas Kütlesini Korumak İçin: Ağırlık Antrenmanı

Ağırlık antrenmanları, kas kütlesini ve kemik yoğunluğunu koruyarak osteoporoz riskini azaltır. Ayrıca metabolizmayı destekleyerek menopoz belirtilerinin şiddetini hafifletebilir. Düzenli ağırlık antrenmanı, ruh halini iyileştirmeye de yardımcı olur. Bu egzersizleri rutininize ekleyebilirsiniz:

• Vücut ağırlığı ile yapılan squat, lunge gibi hareketler
• Düşük ağırlıklarla yapılan direnç egzersizleri
• Serbest ağırlıklarla veya direnç bantlarıyla çalışma

Uzman Görüşü: Her menopoza giren kadına hormon tedavisi uygulanmaz

Menopoz, tüm kadınların yaş almasının doğal bir süreci. “Menopoz” terimi, aslında görülen en son adet kanaması olsa da, son adetten hemen önce veya sonra değişiklilerin görüldüğü dönem olarak bilinir. Kadınların çoğunda, kalıcı olarak adet kesilmesinden önce adet araları açılır. Bir grup kadında ise aşırı adet görme şikayeti olur.

Menopoza girme yaşı kalıtsal olarak belirlenir. İlk adet kanaması yaşı, doğum kontrol hapı kullanımı, ırk, eğitim, boy ve emzirme gibi değişkenlerden etkilenmez. Dünya ortalaması 49-51 arasındadır.

Ülkemizde yapılan bir çalışmada menopoz yaşı 49.6 olarak bulundu. 40 yaştan önce menopoza girmek “erken menopoz” olarak tanımlanır.

Yaklaşık 15-29 yaşlarındaki 1000 kadından birinde, 30-39 yaşlarındaki 100 kadından birinde erken menopoz görülüyor. Doğal bir biyolojik süreç olan menopozun engellenmesi mümkün değil ancak şiddetli semptomları hafifletmek için tedavi seçenekleri var.

Menopoz hangi sağlık sorunlarını artırır?

• Hormonal, fiziksel ve duygusal değişimler meydana gelir.
• Ateş ter basması, gece terlemesi ve uykusuzluk en sık görülen belirtiler.
• Genital organlarda kuruluk, cinsel isteksizlik, idrar kaçırma, vajinal akıntı gibi şikayetleri doğurabilir.
• Deride incelme olur, kolajen içeriği azalır ve kuruluk, kaşıntı, saç dökülmesi, eklem ağrıları ortaya çıkabilir.
• Menopozdan 1.5 yıl öncesi ile 1.5 yıl sonrası arasında vertebral kemik yoğunluğunun yılda yüzde 2,5 azaldığını gösteren çalışmalar var.
• Koroner kalp hastalıkları, ateroskleroz, hiperkolesterolemi riski artar.
• Kendini kötü, üzgün, ağlamaklı hissetme, isteksizlik, ruh halinde değişiklik, sinirlilik, gerginlik, çabuk öfkelenme hissi, huzursuzluk, panik hissi, genel performansta azalma, hafızada zayıflama, konsantrasyon zorluğu ve unutkanlık görülebilir.

Menopozu sağlıklı geçirmek için neler yapılmalı?

40 yaşından sonra her kadın düzenli aralıklarla kontrol edilmeli. Bu kontrolde detaylı jinekolojik muayene, meme kanseri taraması, kemik mineral yoğunluğu ölçülmesi, kan tetkikleri yapılır. Yaşam şeklinin düzenlenmesi ise bu dönemi sağlıklı geçirmek için esastır. Kötü alışkanlıklardan uzaklaşılması, haftada en az 3 gün, günde en az 30 dakika egzersiz yapılması, beslenme alışkanlıklarının düzenlenip aşırı kalori alımından kaçınılması, kardiyovasküler riskleri ve osteoporozu önemli ölçüde azaltır.

Menopozda hormon tedavisi

Östrojen azalması ile ortaya çıkan semptomların azaltılması veya geçirilmesi amacıyla hormon verilir. Hastanın yakınması varsa, tedavi planı hakkında ayrıntılı bilgilendirildikten sonra uygun tedavi düzenlenir. Hormon tedavisinin sıcak basması, gece terlemesi, vajinal kuruluk gibi etkilerde düzeltici etkisi olurken, cilt ve fiziksel görünümü de iyileştirir. Kemik yoğunluğunun korunmasını sağlar, osteoporozun ilerlemesinin önler. Ateş ter basmaları olmayan kadınlarda hormon tedavisi kalp hastalıkları riskinin azaltılması amacı ile önerilmez.

Hormon tedavisi, rahim ve meme kanseri ile inme riskini artırır. Rahimi alınmamış kadınlarda hormon tedavisi verilecekse mutlaka östrojen ile birlikte progesteron da verilmeli. Hormon tedavisi kullanımı sonucu meme kanseri riski; alkol kullanımı, aşırı kilo, 30 yaşından sonra yapılan ilk doğum, geç menopoz gibi değişkenlerin getirdiği risklerden daha fazla değil. Göreceli risk artışı yüzde 25 civarında. Gerçek sayılar üzerinden değerlendirildiğinde hormon tedavisi almayan 1000 kadının 10’nunda meme kanseri görülürken, hormon tedavisi alan 1000 kadının ise 12-13’ünde meme kanseri görülüyor. Tedavinin kesilmesinden 5 yıl sonra oluşan bu minimal risk artışı ortadan kalkar. Kalp hastalıkları açısından ise menopozdan sonra erken dönemde başlanan hormon tedavisinin koruyucu etkisi görülürken, menopoz başlangıcından 5 yıl sonrasında başlanan hormon tedavisi riski artırır. Libido düşüklüğü olan kadınlarda östrojen faydalı olmadığında testosteron da tedaviye eklenebilir. Uzun dönem testosteron tedavisinin güvenilirliğine dair veri yok.

Hormon tedavisinin başlangıcında ayrıntılı kişisel ve aile öyküsünün alınması, risklerin saptanması amacıyla tam bir fizik muayenenin yapılması ve menopoza bağlı şikayetlerin belirlenmesi uygulanacak tedavinin planlamasında en önemli basamaklardır.

Uzman Görüşü: Menopoz sürecinde kadınların cinselliği değişir ama yok olmaz

Bu dönemde kadınlar sıkça duygusal dalgalanmalar yaşayabilir. Sabırlı ve anlayışlı bir yaklaşım, kadınların bu dönemi daha rahat atlatmalarına yardımcı olabilir. Partnerlerin bu süreçte destekleyici bir rol üstlenmesi, huzurlu bir uyku ortamı yaratması ve gerektiğinde profesyonel yardım alınmasını teşvik etmesi önemli. Menopoz sürecinde kadınların cinselliği değişir ama yok olmaz. Partnerler, bu sürecin doğal bir biyolojik evre olduğunu anlamalı ve kadınların ihtiyaçlarına duyarlı olmalı. North American Menopause Society’ye göre, “Sevgi dolu bir ilişki, çoğu kadın için arzu deneyiminin temelidir.” Bu dönemde, empati ve bilgi bir araya geldiğinde cinsel yaşam tatmin edici bir şekilde devam edebilir. Her kadın menopozu farklı şekillerde deneyimler. Bazıları bu süreci hafif semptomlarla geçirirken, diğerleri için daha zorlu olabilir.

Uzman Görüşü: Adet görmeyen 40 yaş altındaki kadınlar dikkat etmeli

Erken menopoz tanısı, 40 yaş altındaki kadınlarda adet görmeme ile birlikte yüksek folikül uyarıcı hormon (FSH) seviyelerinin tespit edilmesi ile konulabilir. Seyrek adet gören kadınlarda FSH testi için en uygun zaman adet döngüsünün üçüncü günü. Adet görmeyen kadınlarda ise test herhangi bir gün yapılabilir. Ayrıca, sıcak basmaları ve vajinal kuruluk gibi kadınlık hormonu olan östrojen eksikliğine bağlı semptomlar, erken menopoz tanısını düşündüren önemli bulgular. Yumurtalık rezervinin değerlendirilmesi için Anti-Müllerian Hormon (AMH) testi ve ultrasonla folikül sayımı gibi ileri tetkikler de kullanılabilir.