Mindfulness ile Stres Yönetiminin Sırları

Mindfulness ile hayatı daha kolay hale getirmenin yollarını SiZe Bütünsel Yaklaşım kurucu ortağı olan Sibel Yücesan ile konuştuk.

Bütünsel sağlık nedir, biraz açabilir misiniz?

Bizim için bütünsel esenlik -sağlık kelimesi biraz dar kapsamda kalıyor diye esenlik kelimesini kullanıyoruz-, bireyin birinci halkada fiziksel, zihinsel, duygusal, ruhsal; ikinci halkada sosyal kariyer, çevresel ve finansal alanlarda farkında ve bir bütün olarak dengede yaşamasını ifade eder.

Artık bir VUCA (değişkenlik, belirsizlik, karmaşıklık, muğlaklık) dünyasında yaşıyor, daha az hareket ediyor, daha hızlı yiyor, daha fazla kaygılanıyor, daha az anda yaşıyoruz. Çalışma hayatı, sosyal hayat bizden çoklu sonuç bekliyor ve önceliklendirme ile işleri bitirememe duygusu hepimizde stres yaratıyor.

İşte tam da bu şartlar altında bütünsel yaklaşım ile kişilere hayat amaçları ve değerleri doğrultusunda kendi iyi olma halleriyle ilgili farkındalık geliştirmeleri, potansiyellerini keşfetmeleri, yaşamayı arzu ettikleri hayatı tekrar tasarlamaları ve hayata geçirmeleri için ilham vermeyi, yol yöntem göstermeyi amaçlanıyor.

İçimizdeki potansiyeli açığa çıkarmak için sizce neler yapılabilir?

Hepimizin özgün bir kişiliği, potansiyeli ve hayalleri var. En değerli liste; becerilerimizin, sevdiğimiz yapmaktan hoşlandığımız şeylerle birleştiği kümeden ibaret. Ancak hayat o kadar hızlandı ki, bu listeyi düşünmek, farkında olmak mümkün olamayabiliyor. Bu yüzden gerçekten neyi yapabiliyor, neden hoşlanıyoruzu ortaya çıkarmak için üç ana olguya bakmamız lazım.

• Hayat amacımız; bizi bu hayatta neyi (neleri) başarmak gülümsetir veya size gurur verir?
• Değerlerimiz; hayatı yaşarken bizi biz yapan, olmadığında mutsuz olacağımız kişisel değerlerimiz nelerdir?
• Engellerimiz; hayat amacımızı gerçekleştirmekten, değerlerimizi yaşamaktan bizi alıkoyan kişisel veya çevresel engellerimiz neler?

Bu soruların cevapları bize potansiyelimizi keşfetmede rehberlik edecektir.

{42445}

Stres yönetimi için yapılabilecek en iyi şey nedir?

Günümüzün “hızlı ve öfkeli” dünyasında stres belki de en çok karşımıza çıkan sözcük. Her olumsuzluğu, hastalığı nerdeyse ona bağlar olduk. Aslen stres yaratan kaynaklar hepimizin için farklı. Mesela trafik hepimizde aynı oranda stres yaratmıyor. Dolayısıyla stres olayları nasıl algıladığımızla ilgili. Tabii bugünün dünyasında çoklu iş yapmak, önceliklendirmek, bitmeyen işler ve görevler, yetişememe ve bir şeyleri kaçırma duygusu stresi tetikleyen ortak olgular. Bu anlamda ne yapabiliriz derseniz, en önemlisi etki alanımız ve ilgi alanımızı keşfetmek ve kontrolümüz dışında olan şeyler için endişe duymamak.

İkincisi ise biraz planlamaya önem vermek. Mesela haftalık ve günlük planlar zamanı daha iyi yönetmemizi sağlayabilir. Yaklaşık 50 adet olan stres semptomlarından hangileri bizde varsa dikkat etmek, kişisel stres kaynaklarımızın farkında olmak ve bunlarla ilgili algımızı değiştirmekle ilgili adım atmak… Mesela trafik sıkışıklığı bizde stres yaratıyor ise trafikte geçirdiğimiz saatleri nasıl faydalı kullanabilirizi sorgulamak, günlük telefonlarımızı arabada halletmek gibi. Bu arada tabii zihnimizi, ruhumuzu, duygularımızı güçlendirmek ile ilgili teknikler öğrenmek çok çok işimize yaracak. Bunlardan en önemlisi de mindfulness…

Mindfulness ile meditasyon arasındaki farklardan bahseder misiniz?

Mindfulness (bilinçli farkındalık) özünde, dikkati yönetmek, “şu anda” gerçekleşmekte olan deneyime odaklanmak, bunu yargılamadan yapmak, eskiden olmuş veya yakında olabilecekler için endişe etmemek, bunların dikkatinizi dağıtmasına izin vermemekle ilgili önemli bir tekniktir. Günlük uygulandığında düşünceleriniz, duygularınız ve beden duyarlılığı açısından bilinç düzeyinizi artırıyor. Aynı zamanda başkalarının deneyimleri konusunda daha iyi bir anlayış geliştirmenize ve onlarla daha fazla empati kurabilmenize katkı yapıyor. Önemli bir stres yönetim aracı olan Mindfulness ile performansınızı istediğiniz ölçüde geliştirmek elinizde. Mindfulness aslen doğudan Zen kökenlidir ancak meditasyon ile arasındaki en önemli fark mindfulness’ın bilim temelli olması ve üzerine çok araştırma yapılmış olmasıdır. Meditasyonun çok formu vardır ve spiritüel formatta da kullanılır ancak mindfulness sade bir yaklaşımla beden duygu ve beden farkındalığı üzerine yapılanmıştır.

Yapabileceğimiz kısa mindfulness uygulamaları nelerdir?

Dikkatimizi aynen bir cep feneri ışığı gibi düşünün. Amacımız bu cep fenerini şimdiki ana tutmak. Çünkü sadece şimdiki anda gerçeklik var. Zihnimiz çapkın bir maymun gibi daldan dala geziniyor, ortalamada dikkat süremiz 8 saniyenin altına inmiş durumda. İş veya sosyal hayatımızda dikkatimizi bozan çok şey olup bitiyor. Zihnimiz geçmişi düşününce pişmanlıklar, keşkelerle, geleceği düşününce kaygılar ve endişelerle doluyor. Sadece şimdiki anda olduğumuzda nötr pozisyona geçebiliyoruz. Bu yüzden iş hayatında da kendimiz için yapabileceğimiz en büyük iyilik, kısa molalar vermek. Bu kısa molalar enerjimizi, konsantrasyonumuzu tekrar toplamak için. Kısacası hızlanmak için yavaşlamamız lazım diyoruz. Kısa mindfulness teknikleri içinde, enerji molası, üç adımda nefes, kısa beden taraması gibi pratikleri önerebilirim. Bunları applikasyonlarda bulmak mümkün. Bunun yanı sıra sadece ara sıra kafamızı kaldırıp gökyüzüne bakmak, çevremizde olan biteni izlemek, bilgisayarda güzel bir fotoğraf açıp ona bakmak veya 10 kez nefes alıp vermek ve saymak gibi basit birkaç dakikalık pratikler bizi hem şimdiki ana getirir hem de sakinleştirir.

Enerji molası nedir diyenler için: Dikkatimizi mindful oturuşa geçen bedene (ayaklar yere basıyor, sırtımız dik ama kaskatı değil, gözler kapalı veya bakışlar yere çevrilmiş, kollar kucağımıza rahatça yerleşmiş) getirelim. Neler var bedende? Dikkatimizi çekmek isteyen herhangi bir yer var mı? Bacaklar, sırt, omuzlar, baş ve yüz. Sonra dikkatimizi nefesimize getirelim. Nefesi en çok nerde hissediyoruz? Karnımız, göğsümüz, boğazımız. 10 kez derin nefes alalım ve sayalım. Bu arada zihnimizi fark edelim, zihnimizin düşüncelere kapılıp gitme eğilimini farkedelim ve her an bunu yakalayınca kendimizi tebrik edelim ve zihni tekrar geri gelmesi için davet edelim. Daha sonra tekrar şöyle bir bedeni fark edip, dikkatimizi genişletelim ve farkındalığımızı bulunduğumuz mekana getirip gözlerimizi açalım. İşte kısa bir enerji molası 3-4 dakikalık bu uygulamadan ibaret.

Eğer mindfulness’ı öğrenmek ve pratikleri yapabilmek için çok az zamana sahip olduğunuzu düşünüyorsanız, işte tam da bu iş size göre. Zira en çok ihtiyacı olan siz olabilir misiniz?

{122072}

Dikkat dağınıklığı için egzersiz önerisi verir misiniz?

Öncelikle multi tasking (çoklu görevler), maalesef insan beyni için değil ve dikkatimizi toplamak da çok kolay olmuyor. Bu yüzden aslında multi tasking değil, serial mono tasking yani seri halde tek görev yapmamız en verimlisi. Böyle olunca işleri daha verimli daha kısa sürede yapmamız söz konusu olabiliyor. Yapılacak işleri ayırıp, dikkatinizi çalabilecek şeylerden uzaklaşma kararı alıp (mesela cep telefonunu sessize almak bakmamak) sadece 30 dakika o tek işe odaklanmak, sonunda muhakkak 5-10 dakikalık molalar verip kendimizi ödüllendirmek (sevdiğimiz bir şey yapmak) dikkati toplamak için önemli bir teknik olabiliyor.

Bunun yanı sıra, önemli olan zihnin bir yerlere kaçma halini yakalamak ve dikkatimizi nefese odaklamak sadece birkaç nefes yeterli. Meditasyonun her türlü formatı beynin odaklanma sürecini uzatıyor ve sakinleşmemizi sağlıyor.

Sibel Yücesan Kimdir?

SiZe Bütünsel Yaklaşım Kurucu Ortağı olan Sibel Yücesan, 2016 senesinde Co-Active Koçluk eğitimini, 2017 senesinde Salveo Partners “Thriving Workplace Culture” danışmanlık sertifikasyonunu tamamlamıştır. 2015’te faaliyete geçen SiZe Bütünsel Yaklaşımı çatısı altında kurumsal zindelik ve çalışan esenliği konularında danışmanlık ve eğitmenlik çalışmalarının yanısıra iş hayatı, kariyer koçluğu ve mentorluğu, mindfulness koçluğu çalışmalarına ve sivil toplum kuruluşlarına aktif destek vermeye devam etmektedir. Sibel Yücesan ayrıca “Mindfulness in Schools Projects” 7-12 yaş eğitmenlik sertifikasyonunu 2019 senesinde tamamlamış, çocuklarla mindfulness çalışmalarına başlamıştır.