Mindfulness Pratikleriyle Duygularınızı Yönetin

Duygu, düşünceler ve strese sağlıklı bir biçimde yön vermenin ipuçlarını ve Mindfulness pratiklerinin önemini eğitmen Raquel Habib anlatıyor.

En temelden başlayalım… Mindfulness, insanların duygu ve düşüncelerini yönetmelerine nasıl yardımcı oluyor?

Mindfulness ile duygu ve düşüncelerimizi yönetebilmek için önce bu 3 kelimenin ne olduğunu anlamaya ihtiyacımız olduğunu düşünüyorum. Duygu kelimesinin İngilizce’deki karşılığına baktığımızda, E-MOTİON: e=enerji, motion= hareket demektir. Öyle ise, E-motion hareket eden enerji demek olur. Peki duygularımız hareket eder mi? Evet!

Duyguların hareket etmesi demek, duyguların sabit olmadığının bir ifadesidir. Sinir bilimi uzmanları, duyguların, ömrünün 80 saniyeden ibaret olduğunu ispat etmişlerdir. Bu demek oluyor ki, hiçbir duygu kendi yoğunluğunda ve formunda sonsuza kadar kalamaz. Bizler o duyguya düşünce kancalarımızı atıp, sıkı sıkıya tutunmadığımız sürece!

Düşüncelerimiz ise başka bir enerji formudur. Düşüncelerimiz takılı kaldığımız kancalar gibidir. Oysa gerçekte düşüncelerin de aynı duygular gibi yoğunlukları ve formları an ve an değişebilir. Biz onlara tutunmadığımız sürece! Öyle ise duygu ve düşüncelere nasıl tutunmamayı becereceğiz? Cevap; mindfulness pratikleriyle…

Mindfulness çalışmaları duygu ve düşüncelerimizi yönetmekten önce fark etmeyi öğretir. Farkında olmadığımız hiçbir şeyi değiştiremez ya da yönetemeyiz. Mindfulness kelimesi, tam Türkçe karşılığı olmamakla birlikte “Bilinçli Farkındalık” olarak tercüme edilmektedir. Başka bir deyiş ile dikkatimizi bilinçli bir farkındalıkla bir yere verdiğimizde an ve an içimizde ve dışımızda ne olduğuna şahit olma, gözlememe halidir Mindfulness.

Dikkatimizi nereye veriyorsak tüm odağımızın ve enerjimizin oraya yöneldiğini biliyoruz. Enerjimizin gittiği yerin de büyüdüğünü ve çoğaldığını biliyoruz. Öyle ise an ve an hangi düşünce ve duyguya odaklanıyorsak, onların büyüyeceği artık mistik bir konu değil, bilimsel bir bakış acısıdır.

Mindfulness pratikleri güçlü bir farkındalık kası geliştirmemizi sağlarken, aynı anda çekirge gibi düşünceden düşünceye, geçmişten geleceğe atlayan zihnimizi, önce fark etmemizi sonra onu eğitmemizi kolaylaştırır. Son günlerde çok bildiğimiz anda kalmak hali zihnimizi eğitmekle mümkündür. Anda kalmak, mindful olma hali demektir. Mindfulness pratikleri an ve an kontrolsüzce geçmiş ve geleceğe sürüklenen, bir yerlerde takılan, oto pilottan davranan, felaket senaryolarını kuran zihinle dost olmamızı sağlar. Zihnimizle dost olduğumuzda duygu ve düşüncelerimizi yönetebilmemiz daha olası bir durum olmaktadır.

Hiçbir duygu kendi yoğunluğunda ve formunda sonsuza kadar kalamaz. Bizler o duyguya düşünce kancalarımızı atıp, sıkı sıkıya tutunmadığımız sürece!

Stres yönetimi için kişinin günlük hayatında yapabilecekleri nelerdir?

Stres hayatımızda olan bir olayla baş etmekte zorlandığımızda bedenimizin fizyolojik olarak ürettiği hormonların sonucunda deneyimlediğimiz bir oluş halidir. Ve her oluş hali gibi stres de geçicidir. Bugün stresin bir düşman olmadığını, hatta belli bir miktarda stresin faydalı olduğunu destekleyen birçok araştırma bulunmaktadır. İşin özü, zarar verdiği noktaya ulaşmadan stresi yönetebilmektir. Stres, bedenin dışarıda oluşan ve baş etmekte zorlandığı olaylara verdiği yanıttır. Zihinsel ve bedensel stres aslında bizi korumaya çalışır. Biz onu yanlış ve uzun süre kullandığımız zaman ise bize zarar vermeye başlar.

Kendi hayatımızdaki stresi yönetebilmek için önce onu tanımamız ve ne zaman, ne şekilde ortaya çıktığını, ayrıca ne zaman kontrolü bizden aldığını fark etmemiz gerekir. Değiştirmemiz gereken; stres ile olan ilişkimiz ve strese bakış açımızdır. Kısa süreli stres bize enerji verir, öğrenme kapasitemizi destekler, bağışıklık sistemimizi harekete geçirir, hafızayı canlandırır, konfor alanından çıkartır. Geliştirmemiz gereken, stresin içinde verimli seçimlerle hareket edebilme becerisidir. Tehlikeli olabilen durum ise kısa süreli stresin uzun süreli ve kalıcı bir hale dönüşmesidir. Her şeyde olduğu gibi stres ile olan ilişkimizde de denge elzemdir.

Bu dengeyi oluşturmaya;

• Stresi yaratan düşüncelerimizi,

• Zorlayıcı durumlarda tetiklendiğimiz anları,

• İstemsizce verdiğimiz tepkilerimizi,

• Baş edemediğimiz duygularımızı, tanımakla başlayabiliriz.

Bu amaçla, mindful bir yaşam biçimini özümseyerek, mindfulness pratikleri ve eğitimleri ile stresi sağlıklı bir biçimde dönüştürebiliriz.

Stresi yönetebilmek için önce bizi strese sokan durumlarda kendimizi, düşüncelerimizi, duygularımızı ve tepkilerimizi gözlemlemeyi öğrenmekle başlarız eğitimlerimizde. Kendimizi takip etmek ve gözlemlerimizi not etmek, farkındalığımızı genişletmenin ilk adımıdır.

Mecburen aşırı stresli ortamlarda zaman geçirmek zorunda kalan kişilere önerim ise, her zaman kendilerine iyi gelecek, beden, zihin ve duygusal durumlarını bütüncül olarak destekleyecek çalışmalar, hobiler ile ilgilenmeleridir. Mindfulness eğitimlerinde öğrettiğimiz “Stop” veya “3 Adımda Nefes Meditasyonu” pratikleri, özellikle stresi yönetebilmemiz için çok güçlü ve gündelik hayatta kolay uygulanabilen egzersizlerdir. Aynı zamanda zihnimizde stres yaratan her ne var ise bir süre bu konulardan, kişilerden uzaklaşmak ve içsel gücümüzü toplayınca tekrar bu durumlar ve kişilerle yüzleşmek çok önemli bir öz bakım becerisidir.

“Çoğumuz zorluklardan kaçmasak bile, zorlukların bizde yarattığı zor duyguları yaşamaktan kaçarız.”

Karşılaştığımız zorluklarla başa çıkabilmek için zihnimizi nasıl eğitebiliriz?

Zihni eğitebilmemiz için önce zihnimiz ile dost olmamıza ihtiyacımız var. Zihnimizi tanımazsak onu eğitemeyiz. Zihni tanımak için, mindfulness meditasyonlarının özü olan düşüncelerimizi ve duygularımızı gözlemleme pratiği en güçlü mindfulness pratiğidir. Mark Twain’in en sevdiğim sözü: “Başıma gelmiş en kötü olaylar henüz gerçekleşmemiş olanlardır.

Bu ifade bana zihnimin sürekli henüz gerçekleşmemiş olan olaylarla nasıl uğraştığını hatırlatır. Zihin hayatta kalmamızı sağlamak için en kötüsünü bize sunmak zorundadır ki, bizi güvende tutsun ve gerektiğinde harekete geçmemizi sağlasın. Zorlandığımız zamanlarda yapabileceğimiz ilk pratik; zihninizi karşınıza koyun ve size neler söylediğini yazın. Sonra ilk sorunuz şu olsun:

Bunların hepsi gerçek mi?

Cevap “evet” ise, tekrar sorun:

%100 gerçek olduğuna emin olabilir misin?

Zihin hikâyeler yazmaya ve olayları büyütmeye bayılır.

Zihnimizin ürettiği düşünceleri pek fazla ciddiye almayarak zihnimizi eğitmeye başlayabiliriz. Çünkü çoğu zaman önceden sahip olduğumuz birçok düşüncemizin zaman içinde değişime uğradığını gözlemlemişsinizdir. Öyle ise düşünceler göreceli ve değişken ise mutlak gerçek değildirler.

Zihnimizi eğitmek için mindfulness pratiklerimizde düşüncelerimize yargısız bakmayı öğreniriz. Bu yargısız bakabilme hali, düşünce ile aramızda bir mesafe açar, sahiplendiğimiz ve özdeşleştiğimiz düşüncemiz ile ayrışabildiğimizde ise, zihnimizi bir nebze olsun eğitebilmiş oluruz. Zihnimiz hakkında sınırlı bir bilgiye sahip olduğumuz için zihnimizi de sadece bilgimiz çerçevesinde eğitebiliriz.

Zorlanma ve acı hayatın kaçınılmaz bir gerçeğidir. Zorluklarla baş etmemizin en temelinde önce zorlukları yaşarken deneyimlediğimiz duygularımızı yaşamaya izin vermek yatar.

İşte bu kaçış zorluğun kendisi ile baş etmemizi ve güçlenmemizi engelleyen tek etkendir. Hangi zor duyguya sebep olan bir olay yaşıyorsak yaşayalım, o duyguyu dibine kadar yaşamak ve gerçeği kabul ile kucaklamak, zorluk ile mücadelemizi kolaylaştıracaktır. Hayatta her şeyde olduğu gibi, her zorlu durum da değişkendir ve sonu vardır.

{43773}

Çoğu insanın günlük hayatta zorlandığı şeylerden biri odaklanmaktır. Odaklanmayı arttırmak ve dikkat eksikliğiyle başa çıkmak için neler yapabiliriz?

Nefes takibi odaklanmayı güçlendirmek için en etkili egzersizdir. Aldığımız ve verdiğimiz nefesi takip etmek çok basit ama zor bir pratiktir. Nefesi takip etmek zihin için monoton bir egzersizdir. Zihnimiz çok sıkılgan olduğundan sürekli dikkatimizi daha eğlenceli yerlere çekmek ister. Bu sebepten nefes takibi ilk başlarda zorlayıcı bir pratiğe dönüşebilir.

Ben danışanlarıma ve eğitimlerimdeki katılımcılara 5 duyumuzu kullanarak odaklanma pratiklerini önermekteyim.

Mesela;

• 1 dk boyunca 5 farklı duyunuzu odaklı bir şekilde kullanın.

• 1 dk boyunca gözlerinizi kapatın ve sadece etraftaki sesleri dinleyin.

• 1 dk boyunca etrafınızda ki bir objeyi, ağacı, mumu, fotoğrafı inceleyin.

• 1 dk boyunca bir meyveyi yavaşça yiyin.

• 1 dk boyunca bir çiçeği koklayın.

• 1 dk boyunca bir objenin dokusuna odaklanarak dokunun.

Ve en önemlisi tüm bu deneyimler sırasında bedeninizde olanlara odaklanın. İçinizde olanları gözlemleyin. Not edin. Pratik sırasında zihniniz dağıldığında fark edin ve pratiğe kaldığınız yerden devam edin. Her zaman zihninizin dağılmasının doğal olduğunu hatırlatmak isterim. Zihniniz odaklanmaya alışık olmayabilir, onu eğitmek sabır ve devamlılık ister.

İnsanın dönüşmesi için geçmesi gereken yollardan kısaca bahseder misiniz?

İnsanın dönüşmesinin sonsuz bir içsel yolculuk olduğunu hatırlatmak isterim. Eski kadim öğretilerin temelinde her zaman dönüşüm sürecinden, başka bir deyiş ile TEKAMÜL sürecinden bahsedilir. İsterseniz buna ruhun tekamülü /dönüşümü deyin isterseniz bilincin ya da insanın, hiç fark etmez.

Dönüşüm sürecimiz hakkında hep aklımızda tutmaya ihtiyaç duyduğumuz unsur; hayatımızda yaşadığımız her olayın ve karşılaştığımız her bir kişinin dönüşümümüzde büyük bir etkisi olduğudur. Bazen zorlu olaylar, acı dolu deneyimler, sancılı ilişkiler yaşarız. En küçüğünden en büyüğüne, en önemlisinden en önemsizine, en zorundan en kolayına. Çoğumuz bu süreçlerin içindeyken başımıza neyin, neden geldiğini fark edemeyiz. “Bu olay bana ne öğretmek için oldu?” diye soramayız.

Dönüşüm süreçlerimizde ilerlerken an ve an kendimize sormaya ihtiyaç duyduğumuz ve sürecimizi hızlandıracak bir sorudur bu:

“Bu bana ne öğretmek için oluyor?”

Dönüşüm yolculuğumuzda hatırlamamız gereken ikinci unsur ise, dönüşümün yumuşak ve sıcak yatağımızda yatarken gerçekleşmeyeceğidir. Bu sancılı ve zorlu bir süreçtir. Acı ve zorluk hakkındaki algımızı değiştirdiğimizde bu süreçleri daha kolay atlatabiliriz. Dönüşüm süreci, herkes için kendine ait bir hızda ve yönde ilerler. Her insanın hayatı, öğretileri, dinamikleri farklıdır.

Ortak olan, dönüşümün içsel bir yolculuk olduğudur. Dönüşüm odağımız dışarıda olduğunda gerçekleşmez. Odağımızı içeriye yönlendirdiğimizde başlar. Özümüze doğru ilerlediğimiz, kendimizle bağlantımızı güçlendirdiğimiz ve kendimizle güçlenen bağlantı sayesinde çevremize daha derinden bağlı olduğumuzu, hepimizin bir olduğunu idrak ettiğimiz bir süreçtir dönüşüm yolculuğu. Tüm dışsal farklılıklarımıza rağmen, özde aynı olduğumuzu hatırlamamızı sağlar. Ben’den Biz’e, Biz’den Bir olmaya doğru ilerlediğimiz bir yolculuktur.

{122072}

MBSR programının bilimsel olarak kanıtlanan faydalarından bahseder misiniz?

Zihin hiç susmaz. Çoğu zamanda bize olumsuz yorumlarla konuşur. Çünkü beynin görevi hayatta kalmamızı sağlamaktır. Evrimsel olarak en temel ihtiyacımız yaşamımızı devam ettirmek olduğundan etrafımızda var olan tüm tehlikeleri algılayıp, tüm olasılıkları değerlendirip bizi en çok güvende tutacak olanı bulmak üzerine programlanmış bir zihin kodumuz ve beyin yapımız vardır. Bu yapı milyar yıllardır süre geldiği için ve hayatta kalmamızı sağladığı için bu mekanizmamızı tamamen değiştiremeyiz. Ancak gerçek olmayan, zihin ürünü olan tehdit ile gerçek olan tehdit arasındaki farkı anlaması için zihni eğitebiliriz. Zorlayıcı durumlarda verdiğimiz tepkileri, bilinçli ve farkındalıklı cevaplara dönüştürebiliriz.

Kendini adamış ve yaşamının içine mindfulness pratiklerini entegre etmiş kişiler, hayatlarındaki kaotik zamanlarda tökezlediklerinde, daha hızlı ayağa kalkabilirler, fırtınanın içinde iken daha sağlam merkezde kalabilirler, hayatın bir parçası olan acı ve zorlanmaları daha büyük bir kabul ile karşılarlar ve durumlar ne olursa olsun daha güçlü olarak göğüsleyebilirler. Bu kişilerin zorluklar karşısında duygusal çeviklikleri ve bu hali sürdürebilirlikleri daha sağlamdır.

Bu bahsettiğim gelişmeler 8 haftalık MBSR programına katılan ve pratiklerini düzenli yapan tüm katılımcılarda davranışsal, duygusal ve beyinde yapısal değişimler gözlemlenmiştir. Özellikle bilimsel olarak beni en çok etkileyen veri, bu kişilerin beyinlerindeki hayatta kalmalarından sorumlu olan (Kaç/savaş/don) tepkilerini vermelerini sağlayan AMİGDALA’nın daha ufalmış olduğu görülmüştür. Amigdalamız küçüldüğünde ya da amigdaladan gelen tehlike sinyalleri dengelendiğinde ve düşünen beyin ile ilkel beyin arasındaki bağlantı hızlıca kurulduğunda, daha etkili, duruma uygun seçimlerimizi gerçekleştiririz.

Kısaca bu 8 hafta sonunda strese olan bakış açımızı ve stres ile ilişkimizi değiştirmiş oluruz.

Bir gün bu yolculukta hepinizle sevgi ile karşılaşma dileğiyle…