Omega 3 ve Omega 6 Hakkında Bilinmesi Gerekenler

Omega 3 ve Omega 6 hangi gıdalarda var, faydaları neler, hangi hastalıklara yarar sağlar?

Sağlık için yağlarla ilgili gerçekleri doğru anlamak önemli. 10 sene öncesine kadar popüler olan düşük yağlı beslenme önerileri nedeniyle, yumurtanın akı, sütün yağsızı ve gerçek tereyağı yerine margarin kullanması teşvik edilip yağ oranı yüksek yiyecekler tüketilmesi tabu gibi görülürdü. Yeni çalışmalar tüm yağların kötü olmadığını ve doğru yağların tüketilmesi gerekliliğini gösterdi.

“Kötü” yağa karşı “iyi” yağa ilişkin son yıllarda keşfedilen anlayış sayesinde, hemen her menüde avokado yer alır, kahvelerin içine tereyağı eklenir, her fırsatta Hindistan cevizi yağı tüketilir olmaya başladı. Tüm “iyi” yağ tüketimindeki bu artışa rağmen, dünyanın yaklaşık yüzde 90’ından fazlasının iki tür Omega 3 yağ asidi olan (EPA) ve (DHA) eksikliğinde farklılık görülmemesi bu konuyu mercek altına almayı gerektirdi.

Omega Yağları Nedir?

Aynı zamanda “iyi” yağ türü olarak da Omega 3 ve 6 yağ asitleri, doymamış çoklu yağ asitleridir. Her iki yağ asidi de önemli çünkü vücut kendi üretmiyor. Bu nedenle, bu yağlara “esansiyel yağ asitleri” deniyor ve optimum seviyelere ulaşması için mutlaka diyetimize eklememiz gerekiyor.

Omega 3 yağ asitlerinin kalp, beyin ve göz için faydaları var. Enerji için kullanılan Omega 6 da önemli. 6 ayrıca kronik hastalıkların önlenmesinde önemli. Bu nedenle, beslenmede uzmanlar tarafından önerilen 6 ve 3 dengesini korumak şart.

Seviyesi Nasıl Artar?

Omega 3 deniz ürünlerinde, özellikle yağlı balıklarda var. Fonksiyonel tıp doktoru Mark Hyman, bunun için cıva seviyelerini minimumda tutan yabani somon, uskumru, hamsi, ringa ve sardalyayı her fırsatta tüketmeyi tavsiye ediyor. Balıklar şahane bir kaynak olsa da bitki bazlı besin kaynakları da var. Keten tohumu, ceviz, chia tohumu, soya fasulyesi ve deniz sebzeleri gibi…

Takviye Alınmalı mı?

Amerikan Kalp Derneği, her hafta en az iki porsiyon balık yemeyi öneriyor. Fonksiyonel tıp doktoru nörolog Dr. David Perlmutter ise, günlük 800 ila 1.200 mg Omega almayı öneriyor. Balıktaki civa konusunda endişeliyseniz, diyet kısıtlamalarınız varsa veya bir şekilde yeterince Omega 3 aldığınızı düşünmüyorsanız, takviyeler önemli bir seçenek. Balık yağı takviyesi seçimi yaparken dikkat edilmesi gerekenler ise trigliserid formda olması, tercih edilen balık yağının kaynağı ve kalite standartları.

Trigliserid formda olan balık yağlarının emilimi, etil ester formuna göre daha yüksek. Soğuk okyanus sularında yaşayan balıkların Omega 3 içeriği fazla. Soğuk sularda yaşayan küçük balıkların ise ömürlerinin diğer büyük balıklara kıyasla daha kısa olması nedeniyle de vücutlarında birikmiş ağır metal düzeyi çok daha düşük. Bu nedenle, küçük balıkların daha az ağır metal içermesi nedeniyle ançüez, uskumru, sardalya, hamsi gibi küçük balıklardan elde edilen balık yağı takviyelerini tercih edebilirsiniz.

Tercih ettiğiniz balık yağının standartlarının International Fish Oil Standards (IFOS) tarafından 5 yıldız kalite onayına sahip olduğuna; Beslenme Konseyi (CRN), Dünya Sağlık Örgütü (WHO), Küresel EPA ve DHA Organizasyonu (GOED) tarafından belirlenen limit değerlerine göre test edilen bir takviye olduğuna dikkat edilmesi tavsiye ediliyor.

Omega 3 ve Beyin Sağlığı

Beyin çoğunlukla yağdan; bu yağın çoğu da yağ asitlerinden oluşur. Yeterli miktarda Omega tüketmek beyin gelişimi, işlevi ve bakımı için çok önemli. Beyin sağlığını korumanın ve desteklemenin önemli bir yolu.

Omega 3 ve Kalp Sağlığı

Trigliserid seviyeleri, HDL ve LDL seviyeleri ile birlikte kalp sağlığı ve kardiyovasküler hastalık riskinin temel göstergelerinden biri. Birçok çalışma, Omega 3’lerin trigliserid seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösterdi.

Bu içerikte yer alan bilgiler genel bilgilendirme amaçlıdır ve kişisel sağlık önerisi niteliği taşımaz. Sağlığınızla ilgili kararlar için mutlaka doktorunuza danışın.