Kaotik Bir Dünyada Sakinliği Bulmanın 23 Yolu
Yazı Boyutu:
Kaygının sizi ele geçirmesine izin vermeyin; basit 23 teknikle dengenizi yeniden kazanın. Sakin bir zihinle güne başlamak ve günün temposu içinde endişe ile başa çıkmak mümkündür. Derin bir nefes alarak bu dengeyi sağlamak oldukça basittir. İç huzurunuzu bulmanıza yardımcı olacak bu 23 etkili yöntemi sizler için derledik.
Tehlike anında vücudumuz bizi korumak için nasıl gaza basacağını biliyorsa, sakinleşmenin yollarını da bulabilir. Bizim yapmamız gereken, bu süreci daha etkili bir hale getirmek. Meditasyon, yoga ve nefes teknikleri, huzurlu bir zihin oluşturmak ve sürdürmek için her zaman faydalıdır. Ancak, modern dünyanın zorlukları karşısında bazen bu yöntemlere daha basit destekler gerekebilir. Kaygı arttığında, bu stratejiler nefesinize odaklanmanıza ve zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olacaktır.
1
Nefesinizi Yavaşlatın
Hızlı, yüzeysel nefes alma kaygının yaygın bir özelliğidir; ancak nefesi bilinçli olarak yavaşlatmak (dakikada altı veya yedi nefese) ve normal hacmin iki katı hava solumak sempatik sinir sistemi aktivitesini azaltıp sizi rahatlatabilir.
2
Saçmalamaktan Çekinmeyin
Kendinizi hızla sakinleştirmek için, otonom sinir sisteminize geri çekilmenin sorun olmadığını söyleyin. Bunun için etkili bir ipucu da saçmalıktır. Önemli bir telefon görüşmesi öncesinde gergin hissediyorsanız, tek bir şarkıyla mini bir dans partisi yapabilir, aynada komik yüzlerle kendinizi güldürebilirsiniz.
{33835}
3
Bir Oyuna Odaklanın
‘Daha Dayanıklı Bir Beyin ve Yaşam Oluşturmanın Bilimsel Çözümü’ adlı kitapta, zihninizde birçok fikir yarış halindeyken konsantrasyon gerektiren oyunlar oynamanın zihni sakinleştirmeye yardımcı olduğu belirtiliyor.
Örneğin, telefonunuzda Tetris oynayabilir veya bir arkadaşınızla çocukken oynadığınız “20 Soru” oyununu deneyebilirsiniz. Bu oyunda, biri aklından bir nesne tutar, diğeri ise en fazla 20 soru sorarak bu nesneyi tahmin etmeye çalışır.
4
Çevrenizi Dinleyin
Zihninizdeki gürültüyü susturmanın bir yolu, çevrenizdeki seslere uyum sağlamaktır. Dışardaki kuşların cıvıltısı, klimanın üflemesi, sokaktan gelen bir korna sesi gibi. “The Power of Off: The Mindful Way to Stay Sane in a Virtual World” kitabının yazarı Nancy Colier, “kulaklarınızın duyduğu sesleri kabul etmesine izin verin” diyor. Eğer bu sesler sizi rahatsız ediyorsa (örneğin komşunun televizyon sesi), seslere herhangi bir anlam yüklemeden sadece dinlemeyi deneyin.
5
Limon Koklayın
İlk duyunca biraz şaşırtıcı gelebilir ancak bu konuda çalışma bile mevcut. Deneklerin 15 dakika boyunca 30 saniyelik aralıklarla limon kokladıklarında kalp atış hızlarını ve kan basıncını ölçülebilir şekilde azalttığını ve sakinlik duygularını artırdığı saptandı.
6
Bir Tılsım Taşıyın
Yaşam koçu ve yazar Jen Sincero’a göre eşyalar, onlara atfettiğimiz güce sahiptir. Sizin için anlamı olan bir nesne seçin ve yanınızda taşıyın. Bu, sevdiğiniz bir plajdan aldığınız bir taş, büyükbabanızın eski paltosundan bir düğme ya da çocuğunuzun bir Lego’su olabilir. Endişeli hissettiğiniz anda, hayatın bu kaygıya değmeyecek kadar kıymetli olduğunu hatırlamak için bu nesneyi çıkarıp bakın.
7
Oyun Arası Verin
Eğer gergin bir andan frizbi oynayacak veya köpeğinizle koşturabilecek oynayacak kadar süre uzaklaşabilirseniz, sakinleşme yolundasınız demektir. Oyun, refahı artıran pozitif nörokimyasalları (serotonin, oksitosin, dopamin ve endorfin) etkileyebilir. Hafif fiziksel egzersizler kortizol düzeylerini düşürebildiği bilinmektedir.
8
Teknolojiden Destek Alın
Akıllı telefonunuza Calm, Headspace, Buddhify veya Sattva gibi meditasyon uygulamalarını indirerek destek alabilirsiniz. Bu uygulamalarda, nefesinize odaklanmanıza ve derinleştirmenize yardımcı olacak basit meditasyonlar bulunur. Ayrıca, gün boyunca düzenli aralar vermenizi hatırlatan bildirimler de sunarlar.
9
Bir Bardak Su İçin
Yavaşlayarak yudum yudum bir bardak su içmek, sakinleşmenize yardımcı olabilir ve stresle başa çıkmanızı destekler. Yeterli miktarda sıvı almanın, vücudun strese verdiği tepkiyi düzenleyen hormonları dengeleyebileceği biliniyor.
10
Müzik Dinleyin
Zihninizi boşaltmak istediğinizde, sevdiğiniz müzikleri açıp gözlerinizi kapatarak aktif bir şekilde dinleyin. Özellikle sakinleştirici müzik, vücudun otonom sinir sistemi üzerinde doğrudan etki yapabilir. Bu yüzden müzik, artık acil servislerde, ağrı yönetiminde ve stres azaltma programlarında terapötik bir yöntem olarak kullanılıyor.
11
Şarkı Söyleyin
Bir veya iki şarkıyı yüksek sesle söyleyerek kendinize müzik terapisi yapın. 2013 yılında McGill Üniversitesi’nde yapılan bir meta-çalışma, şarkı söylemenin ölçülebilir şekilde bağışıklığı geliştirebildiğini, stresi azaltabildiğini ve oksitosin düzeylerini yükseltebildiğini ve bunun da sosyal bağı güçlendirmeye yardımcı olduğunu gösterdi.
12
Tek Göreve Odaklanın
Kendinize yapılacaklar listesi oluşturun. ‘The Distraction Addiction’ kitabında, yapacak çok fazla şeyin olması siz endişelendiriyorsa, her göreve bilinçli bir şekilde yaklaşmanız önerilir. Örneğin, “E-postalara 10 dakika boyunca cevap vereceğim” veya “Masamı boşaltmak için 10 dakikamı ayıracağım.” İlk denemede bunları tamamlayamasanız bile kalıcı görevlere başlamak sakinleştirici olabilir ki bu genellikle en zor kısımdır.
13
Biraz Protein Tüketin
Düşük kan şekeri duygusal üzüntünün tetikleyicilerinden biridir. Son birkaç saatte hiç protein almadıysanız bir avuç fındık veya haşlanmış yumurta yiyin.
14
Alternatif Burun Deliği Nefesini Deneyin
Derin nefes almak sempatik sinir sistemini yavaşlatmak için yararlıdır ve alternatif burun deliğinden nefes almak özellikle rahatlatıcıdır. İlk önce tamamen nefes verin ve ardından derin nefes alın. Bir sonraki nefes verişinizde, işaret parmağınızla sağ burun deliğinizi kapatın. Sadece sol burun deliğinden nefes alın, verin. Bunun tam tersi ile devam edin. 15 tur tekrarlayın.
15
Bir Hayvanı Sevin
Araştırmalar, köpekleri sevmenin kan basıncınızı düşürebileceğini ve kendinize ait bir evcil hayvana sahip olmanın, zamanla stresi kontrol altında tutan güvenilir bir koşulsuz sevgi kaynağı olabileceğini gösteriyor.
16
Biraz Yeşilliğin Keyfini Çıkarın
Mümkünse ormanda yürüyüşe çıkın. Japonların “orman banyosu” üzerine yapılan araştırma, ağaçlar ve bitkiler arasında vakit geçirmenin kortizolü, kan basıncını ve nabzı ölçülebilir şekilde düşürebildiğini gösterdi. Bahçe ile uğraşmak da sakinleştirici bir aktivitedir.
17
Kafeini Yeniden Düşünün
Bazı insanlar kafeine diğerlerinden daha duyarlıdır. Daha yavaş kafein metabolizmasıyla ilişkili bir gen mutasyonu bile vardır. Panik atak tarzı bir duygu hissettiğinizde kendinize kahveden kaynaklanıp kaynaklanmadığını sorun. Eğer öyleyse, kahve yerine papatya çayı tüketin.
18
İsteklerinizi Kendinize İfade Edin
Eğer endişe hissediyorsanız, o anda kendinize (ne istemediğiniz yerine) ne istediğinizi açıkça ifade edin. Örneğin, “Bu gece Sting’in eski parçalarını dinleyerek rahatlatıcı bir banyo yapmak istiyorum” şeklinde spesifik bir istekte bulunabilirsiniz. İsteğiniz gerçekleşmese bile, beyniniz buna olumlu bir şekilde yanıt verebilir. Bu yaklaşım, ne istediğinizi netleştirmenize ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
Net bir istek, zihninizi sakinleştirir ve sizi hedefinize bir adım daha yaklaştırır.
19
Haber Kaynaklarınızla Mesafeyi Doğru Ayarlayın
Ne kadar haber izlediğinize ve üzerinizdeki etkisine dikkat edin. ‘Habits of a Happy Brain’ kitabının yazarı PhD Loretta Graziano Breuning’e göre beyni olumsuz görüntülerle doldurmak onu tehditlere doğru yönlendirebilir ve bu da sürekli endişeli bir uyanıklık durumunu teşvik edebilir. Bir medya sınırı belirleyin (günde bir saatten fazla olmayacak şekilde) ve kaynaklarınız konusunda seçici olun. İzleyenlerin ilgisini çekmek ve onları bağlı tutmak için sıklıkla korkutucu dramalar kullanan sansasyonel haber kuruluşlarından kaçının.
20
Önemli Değerleriniz Hakkında Yazın
Yazma pratiği yapmak için birkaç dakikanızı ayırabiliyorsanız, bu öneriyi deneyin: Stanford araştırmacısı ve yazar Kelly McGonigal, öğrencilerine iyi bir arkadaş olmak veya adalet gibi önemli değerleri hakkında 10 dakika boyunca yazmalarını önerir. McGonigal, “Bu yazma egzersizinin asıl amacı, bu değerlerin sizin için neden önemli olduğunu anlamaktır” der. Bu yöntemi denemek, stresle olan ilişkinizi değiştirebilir.
Bir kelimeyle huzur bulmak, zihninizi sakinleştirebilir.
21
Farkındalıkla Yiyin
Stresliyken normalde olduğundan çok daha yavaş çiğneyin ve bu hissi gerçekten deneyimleyin. Tamamen tadına varın, dokusuna ve kokularına dikkat edin. Bu tür bilinçli çiğneme sindiriminize de yardımcı olur.
22
Mantra veya Olumlama Cümlesi Tekrarlayın
Bir meditasyon uygulamasını derinleştirmek için tasarlanmış bir kelime veya ses olarak kullanılan “mantra”, “sık sık tekrarlanan bir ifade” anlamına gelir. Bu tür tekrarların bilişsel faydaları vardır ve söylediklerinize dayalı olarak yeni sinir yolları geliştirmenize olanak sağlar. Kaygı sırasında özellikle basit bir mantra mesela “Güvendeyim” kelimesi yararlı olabilir. Aynı şekilde size iyi gelecek olumlu bir cümleyi de tekrarlayabilirsiniz.
Danışanlarıma önerdiğim ve sıklıkla tekrarladığım ‘ihtiyacım olan iyi şeyler ihtiyacım olduğunda beni bulur’ cümlesi iyi hissetme konusunda her zaman desteğimdir.
{32854}
23
Teşekkürlerinizi İfade Edin
Çok sayıda çalışma, şükran duygusunun yaşamı değiştirdiğini, daha fazla refah duygusu getirdiğini ve depresyonu azalttığını buldu. İster bir arkadaşınıza not yazın, isterseniz her gün küçük şeyler için evrene şükranlarınızı ifade edin, örneğin “Bu harika park yeri için teşekkür ederim evren’ gibi…
