Yeme Krizleri ile Başa Çıkmanın 5 Etkili Yolu
Yazı Boyutu:
Yeme krizlerini kontrol etmek için öncelikle nedenini anlamak çok önemli. Gerçek açlık mı, yoksa duygusal açlık mı? Eğer stres kaynaklıysa, kokuların gücünü kullanabilir, sabah egzersiz yapabilir ve proteinden zengin bir kahvaltı yaparak krizleri önleyebilirsiniz.
Aniden gelen tatlı veya yemek yeme isteğiyle başınız dertte mi? Bazen sadece stres, bazen de hormonal dalgalanmalar nedeniyle kontrolsüz yeme isteği yaşayabilirsiniz. Ancak iyi haber şu ki, bu yeme krizlerini yönetmek mümkün! Özellikle evden çalışırken veya stresli dönemlerde daha sık karşılaşılan yeme krizlerini kontrol altına almak için bilimsel olarak kanıtlanmış yöntemleri derledik.
Gerçekten Aç Mısınız? Kendinizi Dinleyin
Bedeninizin verdiği sinyalleri doğru okuyarak duygusal açlık ile gerçek açlığı ayırt edebilirsiniz. Gerçekten aç olup olmadığınızı anlamak için kendinizi dinleyin: Eğer gerçekten açsanız, herhangi bir yiyeceği tüketmeyi kabul edersiniz. Eğer sadece tatlı, pizza veya cips gibi spesifik yiyecekler istiyorsanız, bu büyük ihtimalle duygusal açlıktır.
Ne yapabilirsiniz?
- Önce bir bardak su için ve 10 dakika bekleyin. Susuzluk hissi bazen açlıkla karışabilir.
- Tatlı isteğinizi bastırmak için bir elma dilimi üzerine tarçın serperek yiyebilirsiniz. Tarçın, kan şekerini dengeler ve tatlı isteğini azaltır.
Kokuların Gücünü Kullanın
Fırından yeni çıkan bir kek kokusu iştahınızı açabiliyorsa, bazı kokuların da iştah kapatıcı etkisi olabilir! Buhurdanlığa lavanta veya nane yağı ekleyerek zihninizi sakinleştirebilir, yeme isteğini doğal yollarla kontrol edebilirsiniz.
Protein, hem tokluk süresini uzatır hem de kas kütlesini koruyarak metabolizmanızı da hızlandırır.
Protein Ağırlıklı Beslenin
Kan şekerini dengelemek ve uzun süre tok kalabilmek için yüksek proteinli kahvaltılar yapın. Böylece gün içinde yüzde 60 oranında daha az yeme krizi yaşarsınız. Ayrıca her gün yeterli protein tüketmek, toplam kalori alımını da yüzde 25 oranında azaltabiliyor.
Önerilen protein kaynakları:
- Sabah yumurtalı omlet veya peynirli tam buğday tost yiyerek güne başlayabilirsiniz.
- Ara öğünlerde yoğurt, badem, fındık, fıstık ezmesi veya haşlanmış yumurta tüketebilirsiniz.
- Düşük proteinli kahvaltılar (börek, poğaça, şekerli kahvaltılar) kan şekerini hızla yükseltip düşürerek yeme krizlerini tetikleyebilir.
Sabah Egzersiz Yaparak Yeme İsteğini Azaltın
Brigham Young Üniversitesi’nin yaptığı araştırmaya göre sabahları 45 dakika egzersiz yapan kişilerin, yemek fotoğraflarına daha az ilgi gösterdiği tespit edildi. Egzersiz sırasında vücut endorfin salgıladığı için stres kaynaklı yeme isteği azalır. Kan şekerini dengelenir ve gün içinde daha az açlık krizine neden olur.
Ne yapabilirsiniz?
- Sabah 20-30 dakikalık bir yürüyüş.
- Yoğun egzersiz yapamıyorsanız, gün içinde yoga veya esneme hareketleri ekleyerek stres seviyenizi düşürebilirsiniz.
Uyku Düzeninizi İyileştirin
Yetersiz uyku, vücudun açlık hormonu olan grelini artırır ve tokluk hormonu olan leptini azaltır. Bu da gün içinde daha fazla yeme isteği doğurur.
Bilimsel veriler ne diyor?
- Uykusuz kalanların obezite riski yüzde 55 daha fazla.
- Gece 23.00’den sonra uyumayan kişilerde, yeme krizleri daha sık görülüyor.
Kaliteli Uykunun Sırları
Bonus: Sağlıklı Alternatifler ile Krizleri Yönetin
Tatlı krizlerine karşı:
- Bitter çikolata (en az yüzde 70 kakao içeren)
- Yoğurt ve tarçınlı elma dilimleri
- Hurma + fıstık ezmesi
Tuzlu atıştırmalıklara karşı:
- Fırınlanmış nohut veya mısır
- Ceviz, badem, fındık
- Havuç & humus
Uzman Görüşü
Acıbadem Maslak Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Roksi Menase; “Geç uyansanız da kahvaltıyı atlamamaya; özellikle poğaça, börek, salam, sosis, reçel gibi besinlerden uzak durarak sağlıklı bir kahvaltı yapmaya özen gösterin. Proteinden zengin besinler, yumurta, beyaz peynir, zeytin, ceviz, tam buğday ekmek ve yeşillikten oluşan hafif bir kahvaltı; önceki akşam yediğiniz ağır yemeği dengelemenize yardımcı oluyor.”
